Quizás nunca lo habías pensado, pero ese tiempo que solías invertir caminando del carro a tu oficina, del estacionamiento del centro comercial a la tienda, subiendo las escaleras de tu condominio, paseando al perro y realizando otros tantos movimientos cotidianos es tan importante para tu salud como el tiempo que dedicas a ejercitarte formalmente. 

Hace casi cuatro semanas, desde el inicio de la cuarentana para evitar la propagación del COVID-19, las rutinas de la mayoría de las personas dieron un giro dramático. Ahora bromeas con tus colegas del trabajo en las conferencias virtuales avisándoles que te retiras a “almorzar a la cocina” y hasta han surgido memes que dicen cosas como: miré mi podómetro, preguntó si estoy vivo.

Es poca, poquísima la actividad física que realizas si estás cumpliendo con el aislamiento social como se debe y esto puede tener un impacto considerable en tu salud y tu peso. Esto aplica también a las personas que están dedicando algún tiempo de la semana a realizar ejercicios por cuenta propia o con la ayuda de videos en internet. 

“Tenemos que entender que estando todo el día en casa, aunque hagamos ejercicio, estamos llevando una vida sedentaria. Hemos eliminado actividades espontáneas que son tan importantes como el ejercicio para mantener el equilibrio energético”, explicó Cara de la Torre, nutricionista y fisióloga del ejercicio, quien está dedicando mucho de su tiempo en casa a orientar a los seguidores de su página (carlaminutricionista) acerca de cómo procurar mantenerte en forma y con un sistema inmunológico fuerte en medio de las limitaciones que impone la situación actual.

De la Torre explicó que ante el escenario actual, todo el mundo necesita menos calorías de las que consumía regularmente. Incluso los atletas de alto rendimiento necesitan entre 10 a 20% menos de la cantidad de calorías, aunque sigan haciendo algún tipo de ejercicio. 

“El que no hacía nada (de ejercicio) ahora tampoco está subiendo las escaleras o caminando un poco”, destacó la nutricionista, quien ofrece sus serviciosa distancia.

Es cierto que estos son momentos de incertidumbre y preocupación para muchos. Hablar de ejercicios y alimentación no pretende ocultar la realidad de que hay quienes sienten que no tienen energía para pensar en estos temas. Sin embargo, es importante considerar que lejos de ser un asunto superficial, mantenerse saludable sigue siendo muy importante, sobre todo en estos días de batallar contra una pandemia.

Hacer cambios -aunque sean pequeños y poco a poco- para procurar la protección de un sistema inmune es un asunto que merece la pena. A esto se añade la posibilidad de elevar un poco el ánimo, tal como está demostrado que se logra al hacer ejercicio. 

La nutricionista indicó que también es importante recordar que cumplidos los 30 años de edad, la masa muscular comienza a disminuir poco a poco, entre 3 a 8% cada década y aún más luego de los 60 años. 

“Cada semana que no nos ejercitamos también nos pone en riesgo de esa pérdida en masa muscular”, estableció De la Torre. Otras consecuencias del sedentarismo son la pérdida de masa ósea, de tolerancia a la glucosa y de agilidad en el metabolismo, mientras aumenta la grasa corporal. 

Para evitar todo eso, la nutricionista recomienda lo siguiente:

- Reparte las calorías en tu día de manera diferente. Quizás cuando tenías otra rutina te funcionaba bien hacer tres comidas al día y dos meriendas. Ahora que los horarios y otras características de tu cotidianidad pueden ser distintas, considera dividir tu desayuno o tus otras comidas del día en dos. De esta manera, sacias tu hambre sin caer en excesos. ¿Cuál es el truco? Que nunca tengas demasiada hambre y nunca estés demasiado lleno.

- Elimina o disminuye la cantidad de alimentos hiperpalatables. ¿Cuáles son? Todos aquellos que contengan una gran cantidad de grasa, sodio (sal) y azúcar. ¿Por qué? Este tipo de comidas no te satisfacen sino que te provocan el deseo de seguir comiendo, a menudo descontroladamente. Si no los tienes en la casa, es mucho más fácil resistir la tentación. 

- Planifica tus comidas. No esperes a tener un “ataque” de hambre para buscar qué comer. Haz una lista de ideas con alternativas para desayuno, almuerzo y cena, así como de meriendas saludables que incluso puedes tener listas en la nevera. Buenas opciones, que además son económicas, son la ensalada de granos, el yogurt sin azúcar, pop-corn bajo en grasa o una batida con leche baja en grasa o leche vegetal. También puedes salir de la rutina con una porción de majado de viandas, que además son tremenda opción para el resto de las comidas. Las viandas del país también tienen otro beneficio: no se deterioran rápido en estos tiempos de salir lo menos posible al supermercado o la plaza del mercado. 

- Toma mucha agua para que mantengas el estómago ocupado. 

- Si tienes más tiempo disponible para cocinar, procura ensayar nuevas maneras de incorporar los vegetales a tu plato. Juega con diferentes combinaciones y tipos de coción, así como con los condimentos que no añaden calorías como las hierbas secas o especies. De esta manera, evitarás aburrir el paladar. 

- Cuidado con el alcohol. Sin darte cuenta, podrías estar añadiendo una gran cantidad de calorías a tu dieta con el consumo de bebidas que, además, pueden comprometer tu sistema inmunológico. “El alcohol en exceso suprime el sistema inmunológico”, explicó De la Torre. La moderación es importante, así es que cuando quieras tomar algo lo mejor es evitar las mezclas de licor con jugos azucarados, agua tónica o refrescos. Opta por alguna cerveza, vino o 1.5 onzas de licor con soda y limón.

- Ejercicio:

La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico semanalmente en el caso de los adultos. Para los niños, la recomendación es 300 minutos. Sin embargo, si no estás realizando actividades físicas cotidianas porque estás todo el tiempo en casa, De la Torre recomienda duplicar esta cantidad. Para los adultos, esto equivaldría a realizar una hora de ejercicios cinco días a la semana. 

Encontrar la motivación para hacer ejercicios puede difícil pero no imposible durante la cuarentena. Una buena manera de incorporar algo de movimiento a tu nuevo calendario es separar periodos cortos de tiempo durante el día, incluso 10 minutos. Puedes acordar con amistades un horario para ‘reunirse’ virtualmente a tomar alguna de tantas clases gratuitas que se están ofreciendo en las redes sociales estos días. En YouTube hay una enorme cantidad de videos de ejercicios- también gratis- para todos los gustos, intensidades y cantidad de tiempo disponible. Las clases ’live’ son una alternativa para sustituir el intercambio social que hay en los gimnasios.

Mira algunas clases disponibles aquí.

Al igual que las comidas, planifica tu tiempo para ejercitarte. Incluso puedes llevar un calendario en el que determines qué periodo te funciona mejor y te programes a tener esa cita frente a la computadora con tu entrenador virtual. 

Para añadir ejercicio de alta intensidad, puedes saltar cuica durante 10 minutos, a tu paso, manteniendo la frecuencia cardíaca elevada.

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, empieza poco a poco con una rutina sencilla. Y si ya tienes el hábito, no te excedas o exageres porque al igual que el alcohol, el ejercicio extremo afecta negativamente tu sistema inmunológico. 

Lo más importante para desarrollar el hábito de hacer ejercicios es la consistencia. Dale prioridad al compromiso de sacar el tiempo de realizar actividad física en lugar de imponerte metas irreales a corto plazo.

abril 9 2020, El Nuevo Día