Jugar sudoku estimula la lógica y la memoria. ¿Jugarlo mientras vamos al baño? Hablemos de estreñimiento
¿Qué se entiende por estreñimiento?
Los ritmos intestinales de cada persona son distintos y pueden variar mucho. El estreñimiento es definido por la OMS como tener dificultar para evacuar: menos de tres deposiciones a la semana y con una consistencia muy seca. Es un trastorno muy frecuente que afecta negativamente el bienestar y la calidad de vida de las personas. Y es de esas afecciones para la cual todo el mundo dice conocer un remedio. ¿Por qué? Porque todo el mundo come y va al baño. Sin embargo, en la mayoría de los casos, se puede corregir haciendo unos pequeños cambios en el estilo de vida.
La mayoría de los pacientes que consultan por estreñimiento crónico presentan factores de riesgo relacionados con el estilo de vida: dieta baja en fibra, pobre hidratación y/o una vida sedentaria. Todos potencialmente modificables. 😉
Antes de ir corriendo a la farmacia en busca de laxantes, considera lo siguiente:
✅ Llevar una dieta rica en fibra. Diversos estudios han demostrado que la fibra mejora el estreñimiento. Especialmente en aquellos con estreñimiento por tránsito lento.
¿Qué comer? La fibra insoluble (presente en vegetales, cereales integrales y legumbres) proporciona volumen a las heces y la fibra soluble (frutas, frutos secos, semillas, vegetales y legumbres) absorbe agua y forma un gel que da la consistencia húmeda a las heces.
Ojo: elevadas cantidades de fibra dietaria producen hinchazón abdominal y flatulencia por lo que se recomienda que su aumento sea gradual. Hay que evaluar la tolerancia y eficacia, el tracto gastrointestinal se tiene que adaptar.
✅ Hidratatarse. Es importante considerar que siempre que se aumente el consumo de fibra, sea por la dieta o por la suplementación, es necesario aumentar también la ingesta de agua. Para que la fibra haga su trabajo de aumentar el tamaño y el peso fecal necesita absorber mucha agua. De lo contrario podría llegar a producir un efecto tapón. Un efecto inverso no deseado.
✅ Ejercitarse. Son muchos los estudios que muestran que el ejercicio físico (caminar, correr) disminuye el tiempo del tránsito intestinal, mientras que la inactividad física lo aumenta. ¡Hay que moverse!
Tratamiento farmacológico
Actualmente existe una gran variedad de opciones terapéuticas, sin embargo la mayoría produce efectos secundarios desagradables. La mayoría de los laxantes actúan irritando la mucosa intestinal provocando una destrucción de la flora (vellosidades intestinales y bacterias beneficiosas) y no favorece el restablecimiento de los movimientos naturales del intestino. Su consumo a largo plazo provoca que el intestino se ponga vago, creando una dependencia. Y por otra parte, puede tener efectos secundarios para la salud como el desequilibrio de electrolitos por diarrea. Queremos que el tratamiento farmacológico sea la última alternativa.
¿Algo más que hacer? Si… ✅ Ingerir alimentos que ayuden la secreción de bilis. El hígado segrega bilis para ayudar la digestión en el intestino. Y a su vez, tiene un efecto laxante importante al promover la peristalsis. Por otra parte, la ingesta de grasa además de estimular la secreción natural de la bilis, tiene una acción lubricante en el intestino.
✅ Cuidar la flora intestinal. La flora intestinal facilita la absorción de nutrientes en el intestino y regula el tránsito. Los alimentos que la fortalecen son los probióticos.
✅ Abstenerse de bebidas alcohólicas. El alcohol deshidrata la mucosa intestinal.
Y por último, aprovecho para desmentir el mito de la manzana. Esta fruta, como tantas otras, es rica en un tipo de fibra llamada pectina. Al contrario de lo que se dice por ahí, comer una manzana, sobretodo si es con la piel, favorece el tránsito intestinal. Comer más frutas es parte de todo plan dirigido a contrarrestar el estreñimiento.
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