¿Conoces el término, la brecha energética o “energy gap”? Si no lo conoces, aun así seguramente lo has experimentado y vale la pena entenderlo para evitar las frustraciones.
Cuando una persona pierde una cantidad razonable de su peso (~10%) su metabolismo se reduce y continuar con la pérdida de peso y/o mantenerlo requiere mucho esfuerzo. La pesadilla de tantos clientes y sus nutricionistas.
Esto se debe que al estar en un estado hipocalórico (con la dieta), el metabolismo en reposo (aquel necesario para mantener las funciones vitales) se reduce más allá de lo que podemos explicar por la pérdida de peso (la eficiencia metabólica aumenta). Además en comparación a cuando comenzó con el plan de alimentación, teniendo menos peso, cualquier actividad física gasta menos energía porque tiene menos masa corporal y además se reduce también el efecto térmico de los alimentos (calorías que se gastan en metabolizar lo que comemos) porque naturalmente se come menos. Por consiguiente, un déficit inicial de 500 calorías se reduce sustancialmente con el tiempo y hay que hacer otros ajustes para continuar exitosamente con el proceso.
Por otra parte, en adición a esta reducción en el gasto energético, suceden unos cambios a nivel endocrino. Aumenta el apetito a causa de tener circulando en sangre una mayor cantidad de las hormonas orexígenas (generan hambre) y una disminución en las anorexígenas (limitan el apetito).
A todo esto se le conoce como un perfil anabólico: un metabolismo en reposo reducido, un menor efecto térmico de los alimentos, una mayor eficiencia metabólica, menos leptina y más grelina y otras cambios en péptidos circulando en sangre. Como se puede apreciar, todo se ordena fisiológicamente para “gastar menos” ante el “menor ingreso”.
Entonces todo esto hace que luego de haber alcanzado la meta del peso deseado, mantenerlo sea muy muy complejo.
¿Qué se puede hacer? Primero comprenderlo para no frustrarse y saber gestionarlo. Tal vez sean necesarios otros pequeños cambios conductuales dirigidos a una reducción de la ingesta y/o aumento del gasto energético que alcancen las 100 Kcal/día para prevenir el sobrepeso y obesidad en aquellos que han perdido de peso. Esto es algo que yo trabajo en los planes de mantenimiento proveyéndole al cliente unas meriendas que lo satisfagan y así evitar que coma alimentos conflictivos densos en calorías. También les exhorto a caminar y moverse más (usar un contador de pasos ) y por este medio gastar más energía atenuando el efecto de todo lo antes mencionado.
La pérdida de peso aparentemente parece algo sencillo, sin embargo la teoría de “comer menos y gastar mas” no lo resuelve todo y en la práctica estamos ante un fenómeno mucho más complejo.