Diabetes, protege a tu familia.
El Día Mundial de la Diabetes se celebra en el mes de noviembre como todos los años y este año lleva el lema de “Protege a tu familia”. Es una oportunidad perfecta para dirigir la atención del público hacia: las causas, síntomas, complicaciones y sobre todo la prevención para no desarrollar esta enfermedad que se encuentra en constante aumento en todo el mundo.
Cambiar tu estilo de vida podría ser un gran paso hacia la prevención, y nunca es demasiado tarde para comenzar. Toma el control en la prevención de la diabetes con estos consejos:
El ejercicio regular tiene muchos beneficios. Acumula un mínimo de 150 minutos de ejercicios a la semana. Pueden ser 5 días por 30 minutos, o 3 por 50 minutos. Es más beneficiosa la frecuencia, más días es mejor. Esto puede ayudarte a: perder peso, bajar los niveles de azúcar en sangre y aumentar tu sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a mantener tu azúcar en sangre dentro de un rango normal. Las investigaciones señalan que la combinación de ejercicios aeróbicos y el entrenamiento de resistencia pueden ayudar a controlar la diabetes.
Consume mucha fibra. La fibra puede ayudarte con lo siguiente: mejorar el control de la glucemia, reduciendo el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca y promoviendo la pérdida de peso ayudándote a sentirte lleno. Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
Prefiere granos integrales. Trata de que al menos la mitad de los granos que consumas sean granos integrales. Busca la palabra “integral” en el envase y entre los primeros elementos de la lista de ingredientes.
Alcanza tu peso saludable. Si tienes obesidad, la prevención de la diabetes podría depender del adelgazamiento. Una excelente meta es perder entre un 5-10% de tu peso corporal, te sorprenderá cuánto mejorará su salud. Ingiere menos calorías, reduce aproximadamente 300-500 calorías a tu consumo diario.
Evita las dietas de moda y opta por simplemente comer menos porquerías, fomentando la densidad nutricional. Las dietas bajas en carbohidratos, altas en grasas y proteínas y otras dietas de moda pueden ayudarte a perder peso al principio sin embargo se desconoce su efectividad para prevenir la diabetes y sus efectos a largo plazo no superan los de una dieta equilibrada. Además, al excluir o limitar estrictamente un grupo de alimentos en particular, podrías estar renunciando a los nutrientes esenciales de dichos alimentos y es probable que, a menudo, sientas antojo por tales alimentos. En lugar de esto, incluye en tu plan de alimentación alimentos variados controlando las porciones.
Elimina los jugos y zumos de tu dieta, aunque sean naturales. Para hacer jugo de naranja se necesitan al menos 2 frutas, cada una 15 gramos de azúcar, por lo mismo, un vaso de 8 onzas/240ml 100% fruta contiene 30 gramos de azúcar, una cantidad sustancial para quien presenta resistencia a la insulina.
Si ya presentas unos niveles elevados de glucosa en sangre haz algunos cambios adicionales. Procura consumir un desayuno bajo en azúcar y farináceos refinados. En la mañana es difícil controlar los niveles de glucosa, debido a la función de las hormonas contrareguladoras. Por lo mismo, no comas cereales ultraprocesados, galletas, “pancakes” “muffins”, etc. Lo ideal es una buena cantidad de proteína (frutos secos, huevo) acompañados de algún farináceo de grano íntegro como la avena.
Evita consumir alimentos ultraprocesados que tengas más de 5 ingredientes y no lleves a casa aquellos que excedan los 5 gramos de azúcar por porción de 100 gramos de alimento.
Incluye meriendas, así controlas el apetito y por consiguiente, las cantidades de las comidas. Una merienda perfecta es un puñado de frutos secos.
No fumes y modera el consumo de alcohol. El consumo de tabaco puede aumentar el nivel de azúcar en sangre y crear resistencia a la insulina. Cuanto más fumas, mayor es el riesgo de diabetes. Demasiado alcohol puede provocar una inflamación crónica en el páncreas lo que puede afectar su capacidad para secretar insulina.
Una cuarta parte de las personas con pre-diabetes o resistencia a la insulina desarrollarán diabetes dentro de un periodo de 3 a 5 años. Ahora que sabes cómo, tienes la oportunidad de no desarrollarla. ¡Cambia tu estilo de vida y gana salud!
