Un estilo de vida saludable puede ser una vacuna autoadministrable, económica que no tiene fecha de caducidad
¿Por dónde comenzar?
Evita las bebidas azucaradas: Refrescos, bebidas deportivas, jugos (no naturales), té dulce. No dependas de estas bebidas como recurso de hidratación. Según los cálculos, una lata o más al día puede hacernos ganar 10 libras al año.
Muévete: Cada hora de más caminando puede incrementar tu esperanza de vida en dos horas. (AHA). Correr, incluso 5-10 min/día y a baja velocidad se asocia con una marcada reducción en el riesgo de morir por cualquier causa. (JACC)
Introduce en tu dieta alimentos antiinflamatorios: Especias; chile, canela, clavos, cayena, cúrcuma, pimienta, jengibre y alimentos ricos en omega 3 (DHA, EPA): salmón, sardinas, trucha, dorado, bacalao, atún y omega 3 (ALA): semillas de chía, lino, cáñamo, algas y nueces.
Neutraliza los radicales libres comiendo frutas y vegetales: Desde un punto de vista nutricional, el consumo de alimentos ricos en antioxidantes es actualmente considerado una de las formas más efectivas para reducir el riesgo relativo de desarrollo de enfermedades crónicas no-transmisibles. Entre éstas se encuentran las cardiovasculares (ej. arterosclerosis), las tumorales (ej. cáncer de colon), la diabetes y algunas enfermedades neurodegenerativas (ej. Alzheimer, Parkinson). Las frutas y las verduras constituyen la principal fuente de antioxidantes dietarios.
Cuida tu flora intestinal: En nuestro intestino conviven bacterias buenas y malas.Las buenas protegen nuestro colon, el sistema inmune y evitan que las malas se proliferen. Las malas provocan inflamación y malabsorción intestinal. Evita: abuso de antibióticos, los alimentos ultra procesados, laxantes, alcohol, tabaco, drogas, pesticidas, colorantes, poca fibra y el exceso de carne. Consume alimentos fermentados de forma regular: yogur, kéfir (leches fermentadas) fermentaciones de encurtidos de col (chucrut), aceitunas, nabos, berenjenas, pepinos, zanahorias, cebolla y ajo, entre otros.
Aumenta tu ingesta de fibra: La fibra disminuye el tiempo de exposición de las células epiteliales del colon a los potenciales carcinógenos presentes en las heces. Esta sustancia de origen vegetal, también reduce la carga glucémica de los alimentos, lo que mejora la resistencia a la insulina.
Evita el consumo de aceite de palma y grasas trans: Las células tumorales dependen de las grasas para iniciar la metástasis. Según varios estudios, una dieta rica en ácido palmítico procedente del aceite de palma está altamente relacionada con este proceso. Limita el consumo de: bollería industrial. margarinas, snack, preconizados y cremas para untar. Identifícalos en las etiquetas nutricionales: aceite de palma, palm oil, palmitic acid, palmiste, grasa de palma, partially hydrogenated oils, etc.
Aquí tienes una checklist de hábitos saludables a adoptar. Verifica que respondes con un “sí” a la mayoría:
- ¿Consumo una onza de frutos secos (almendras, nueces) y/o semillas (linaza, chía) a diario?
- ¿Prefiero los alimentos frescos ante los procesados?
- ¿Como legumbres (habichuelas, lentejas) al menos 4 veces a la semana?
- ¿Incluyo grasas saludables (aguacate, aceite de oliva) en mis comidas?
- ¿Incluyo diariamente al menos 5 porciones de frutas y vegetales?
- ¿Bebo suficiente agua?
- ¿Practico ejercicios de fuerza al menos 2 veces por semana?
- ¿Hago al menos 4 comidas a la semana sin carne?
- ¿Duermo al menos 7 horas diarias?
- ¿Realizo ejercicios aeróbicos (caminar a ritmo alegre, nadar, correr) al menos 3 veces por semana?
