El arte de combinar proteínas de origen vegetal para obtener el mismo valor biológico de una proteína animal
Cada vez más personas deciden reducir el consumo de productos de origen animal en su dieta, o incluso optan por ser vegetarianos. ¡Ojo aquí! Una dieta vegetariana bien planificada es compatible con la salud en cualquier etapa de la vida; sin embargo, requiere planificación, conocimiento de la composición de los alimentos y disciplina.
¿Cómo hacer el cambio?
Aunque parezca que la dieta vegetariana propone limitar el consumo de alimentos, es todo lo contrario. Una dieta vegetariana tiene como base la inclusión de una gran variedad de alimentos para asegurar un amplio abanico de nutrientes. Para comenzar, es importante realizar cambios paulatinamente, permitiendo que el cuerpo se acostumbre a los nuevos alimentos y a prescindir de otros. También es importante disfrutar el proceso y apreciarlo como una experiencia enriquecedora y de toma de conciencia en lugar de vivirlo como una tortura o sacrificio mayor. Finalmente, es necesario establecer ciertos límites y evitar caer en las trampas de la industria alimentaria, que ofrece productos veganos, muchos de los cuales son alimentos ultraprocesados que, a pesar de ser vegetarianos, pueden ser poco saludables si se abusa de ellos. Y por favor, no limitemos nuestras opciones vegetarianas a helados de almendras y chocolates, bizcochos de zanahoria y otros alimentos repletos de azúcar y calorías.
Ventajas de los alimentos vegetales en comparación con los alimentos animales
- Tienen más vitaminas y minerales, y son más densos en nutrientes.
- Son pobres en purinas, sustancias que en exceso pueden provocar disfunción renal, hepática y artritis gota.
- Proporcionan fitonutrientes, sustancias que contribuyen a la salud y retrasan el envejecimiento celular.
- Apenas contienen grasas saturadas y nada de colesterol, por lo que protegen de desarrollar condiciones cardiovasculares.
Proteínas complementarias
Obtener las proteínas necesarias diariamente para una buena nutrición es una tarea sencilla, puesto que casi todos los alimentos proporcionan cierta cantidad de proteínas con un perfil diferente de aminoácidos. Las fuentes más comunes para vegetarianos son: legumbres, frutos secos, cereales, quinua y derivados de la soya como el tofu y fermentados de habichuelas y otras legumbres como el tempeh.
Si se combinan alimentos con distintos perfiles de aminoácidos, estos se complementan entre sí para que el organismo pueda obtener todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, la mayoría de las legumbres carecen del aminoácido metionina y los cereales son deficientes en lisina. Ahí entra el arte de combinar legumbres y cereales en las diferentes tradiciones gastronómicas de todas las culturas: arroz con lentejas en la dieta mediterránea, cuscús con garbanzos en la cocina marroquí, arroz y habichuelas en el Caribe, arroz con soya en Japón y tortillas de maíz con frijoles en Latinoamérica.
Es importante señalar que, aunque no es necesario combinar alimentos en cada comida si se consumen suficientes proteínas y calorías a lo largo del día, la complementación de proteínas vegetales es crucial después del ejercicio físico. Una adecuada combinación de aminoácidos mejora la recuperación muscular y optimiza la reparación de tejidos.
El arte de combinar las proteínas vegetales:
| Cereales y legumbres | Legumbes y semillas | Frutos secos con legumbres | Otras combinaciones |
|---|---|---|---|
| Arroz con habichuelas | Hummus =garbanzos con sésamo | Estofado de lentejas con nueces | Avena con leche de almendras |
| Garbanzos con pasta (sopa) | Ensalada de lentejas con nueces | Tempeh con almendras | Pan integral con mantequilla de cacahuete/maní |
| Frijoles negros con tortillas de maíz | Tofú con sésamo | Barritas de maní y almendras | Ensalada de quinua con habichuelas |
| Cuscús y garbanzos | Ensalada de tempeh con lino | Hummus | Trigo sarraceno con guisantes |
| Falafel con pan pita | Lentejas con semillas de cáñamo | Guiso de habichuelas blancas con piñones | Avena con nueces |
| Pasta integral con soya | Ensalada con Frijoles negros y semillas de calabaza | Ensalada de alubias con almendras | Pasta con mantequilla de cacahuete/mani |
¿Te atreves a combinar y ser creativo en tu cocina? No tienes nada que perder y te puedes sorprender con platos nuevos, rápidos, con mucho sabor y que satisfacen.
