Rompe tu adicción con este dulce veneno
Es muy probable que tu dieta esté compuesta de mucha más azúcar de la que piensas. “Yo no como dulces”, “yo no bebo refrescos”, son reclamos que escucho a diario y sin embargo cuando auscultamos y evaluamos la ingesta de alimentos detenidamente es sorpredente la cantidad de azúcares escondidas que encontramos. Muchos productos contienen azúcar sin que lo sepas y el exceso de su consumo es el problema de las dietas modernas.
El mayor problema con los endulzantes añadidos es que hacen que sea fácil comer en exceso. Son sabrosos, con un alto contenido calórico, pero no te hacen sentir satisfecho. Todo lo contrario, estas calorías vacías te engañan para que quieras y consumas más comida. Estamos rodeados de azúcares añadidos en nuestra cocina, en restaurantes, en el trabajo, y si no hacemos un esfuerzo consciente estaremos abusando de ellas diariamente.
¿Qué eliminar? La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir un máximo de 25 gramos de azúcar al día, menos de lo que contiene un solo refresco. Para evitar exceder este número es imprescindible minimizar el uso de azúcares añadidos; jarabe de maíz, miel, azúcar morena, rubia, edulcorante de maíz, mermeladas y melaza entre otras.
También es importante reconocer en las etiquetas nutricionales los otros nombres con los que denominan al azúcar y evitar estos productos. Las etiquetas incluyen una lista de ingredientes con los que suelen llamar al azúcar por otros nombres. Los ingredientes que terminan en “osa” (como glucosa, sacarosa, fructosa, lactosa, dextrosa o maltosa) son todos tipos de azúcar.
Tu Plan de Alimentación Para comenzar con el pie derecho aplica el, “OUT OF SIGHT, OUT OF MIND”, no lleves a casa el enemigo, evita comprar alimentos conflictivos porque de lo contrario la tentación será grande y fracasarás.
Tu desayuno, la comida más importante del día, no debe ser tan dulce como un postre. Esta comida es de alto riesgo ya que muchos alimentos que parecen saludables en realidad son una bomba de azúcar. Por ejemplo, la mayoría de los cereales y las granolas tienen como primer o segundo ingrediente azúcar y se exceden por mucho de la recomendación a consumir un máximo de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de alimento.
Se creativo en el desayuno y aléjate de los desayunos a base de cereales. Un par de opciones sabrosas y balanceadas pueden ser:
- Huevos al sartén con vegetales y pan integral
- Avena con leche de almendras, nueces y frutas frescas
- Tostada de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate
- Yogurt natural con semillas y fruta fresca
- Batida de leche vegetal con frutas frescas, semillas, crema de almendras y copos de avena
- Tortilla de maíz con refrito de habichuelas negras y pico de gallo
- Burrito de huevos revueltos con vegetales
¿Vegetales en el desayuno?
Puede parecer algo raro tener alimentos verdes a primera hora de la mañana, pero ¿por qué no? Consumir vegetales en el desayuno te permite acercarte a la ingesta diaria de 3 a 5 porciones, aumentar el consumo de fibra, de vitaminas y minerales.
¿Qué beber?
De manera absoluta, elimina los refrescos y sodas de tu dieta regular. Los refrescos, las bebidas energizantes, las bebidas deportivas y los tés con sabor son la mayor fuente de azúcar de la dieta norteamericana.
Los jugos naturales, sin azúcar añadida, son una alternativa saludable si se consumen en moderación. El jugo de fruta es una fuente de azúcar natural que puede ser peligrosa ya que es muy fácil excederte en su consumo mientras a su vez excluyes la fibra de la fruta, un componente importante para la saciedad. No bebas más de 6 onzas de jugo al día.
Los postres, ¡no lo dañes al final!
Ingerir un postre es parte de la experiencia placentera de comer y excluirlo puede ser la recomendación más correcta pero no la más sensata. Cuando pienses en postre, dale oportunidad a las frutas de manifestarse y ten variedad de estas al alcance. Las frutas con su sabor dulce son milagrosas, llenas de nutrientes, fibra y es difícil que te excedas en su consumo como lo harías con un helado o unas galletas. Experimenta con nuevas frutas, combínalas entre ellas y busca color para terminar con armonía tu comida.
Si comerte un postre completo es un hábito definitivamente debes buscar otro ritual para finalizar tus comidas. Para mantener tu ingesta de azúcar bajo control, sustituye este hábito y procura llenar ese hueco con una ración de fruta, con un café o un té.
Recuerda que el azúcar es el motor detrás de las epidemias de obesidad y diabetes, tomando control de tu dieta puedes prevenir muchas condiciones crónicas de salud.
Conociendo esto, ¿Cuál es tu plan de acción?