Spring Wall’s Obsession
¡Prepárate bien para el evento!
Los que que hemos asistido a estos eventos sabemos que además de disfrutar hermosos paisajes, la ruta es retante y como ciclista y nutricionista deportiva te ofrezco mis consejos. Una dieta adecuada proveerá de los nutrientes necesarios, incluyendo agua y energía, para satisfacer las necesidades metabólicas y permitir un funcionamiento óptimo del cuerpo. La dieta del deportista en entrenamientos y para una competición debe ir dirigida a prevenir los factores limitantes del rendimiento que a continuación te presento:
Factores Limitantes del Rendimiento:
Agotamiento de las reservas de glucógeno (hidratos de carbono almacenados en los músculos).
La fatiga está altamente relacionada con el vaciamiento del glucógeno muscular. Cuanto mayor sea la cantidad almacenada antes de iniciar un ejercicio, mayor será la resistencia y por consiguiente, la duración del esfuerzo físico.
Deshidratación. Una ligera o moderada deshidratación disminuye la capacidad física.
Desequilibrio electrolítico. En actividades intensas y prolongadas es muy importante la reposición de agua y electrolitos.
Problemas Digestivos. Cuando ponemos a trabajar los músculos del cuerpo es necesario que éstos reciban la sangre necesaria para poder hacer frente a la actividad en cuestión y por ello debemos tener en cuenta la incompatibilidad que se produce con el proceso digestivo. Debemos consumir alimentos bajos en grasa, fibra y proteína que tengan un rápido vaciamiento gástrico y digestión.
Ya conoces los factores que pueden limitar tu rendimiento en este recorrido de 115km con desnivel positivo de 1800m, ¡Vamos a Prepararnos!
Durante 2 días antes, debes sobrecargar de glucógeno tus músculos consumiendo primordialmente (pero no exclusivamente) comidas ricas en hidratos de carbono. La mayoría de tus calorías deben venir de; pasta, patata, arroz, cereales, panes, frutas, zumos y verduras. Además incluir un poco de proteína en cada comida para proteger los músculos y limitar el consumo de grasas.
Disminuye tu entrenamiento para el descanso de tus músculos, así éstos tienen la oportunidad de reponerse. La semana antes del evento, gradualmente reduce el entrenamiento, entrenando 20 minutos, 2 a 3 días antes del evento y muy poco o nada de ejercicio el día anterior. Elimina todo entrenamiento de resistencia; lo único que harás será fatigarte en el momento que descansar es más beneficioso.
Come razonablemente. Para prevenir “engordar” por la reducida cantidad de ejercicio, come razonablemente, no como glotón. Cada comida debe ser basada en carbohidratos, con pequeñas cantidades de proteína y cantidades limitadas de grasa. Si tu carga de carbohidratos es correcta, vas a ganar peso: peso de agua, no de grasa corporal. Por cada gramo de carbohidratos guardado en los músculos, almacenarás 3 gramos de agua. Durante el ejercicio, el agua te ayudará a retardar la deshidratación.
Bebe líquidos adicionales (hasta que tu orina sea de color claro) para que comiences el evento de resistencia en condiciones óptimas de hidratación. La falta de líquidos afecta seriamente tu rendimiento y desempeño. Limita las el consumo de bebidas alcohólicas.
Haz un buen desayuno el día del evento. La comida que comas en la mañana del evento ayudará a mantener los niveles de azúcar en la sangre normales; esto energiza tu cerebro y te ayuda a pensar claramente. Come una comida 1 a 4 horas antes, de 400 a 800+ calorías de panes, pancakes, cereales, yogur con frutas o cualquier otro alimento que acostumbres comer antes de tus secciones de entrenamiento. ¡No trates comidas nuevas! Bebe alrededor de 3 vasos (720 ml) de agua y/o bebida deportiva, 2 horas antes de comenzar el evento (los riñones procesarán el líquido en menos de 90 minutos, dando tiempo para que orines el exceso). Bebe 250 ml de agua o bebida deportiva según tolerado 5 a 10 minutos antes de comenzar.
Evita comidas excesivamente grasas, ya que tienen una digestión lenta por que disminuyen la motilidad intestinal y retrasan el vaciamiento gástrico. Un estómago lleno durante el ejercicio puede originar náuseas, vómitos, cólicos abdominales y dificultar la expansión del diafragma.
Durante el evento, bebe según planificado: 250 ml cada 20 minutos. Idealmente has calculado tu pérdida de sudor durante el entrenamiento, pesándote antes y una hora después del ejercicio. (1/2 kilo = 500ml de déficit de líquidos). Ya que necesitas ambos, fluidos e hidratos de carbono cada hora, planifica consumir bebidas deportivas y agua + comidas altas en carbohidratos ( frutas, barras de energía, geles) durante el evento.
Después del evento, disfruta una buena comida o una merienda pequeña. Mantén en mente que tus músculos necesitan carbohidratos para recuperarse. Un poco de proteína mejora el proceso y puede reducir el malestar de los músculos. Selecciona alguna comida salada para reponer la pérdida de sodio. Toma suficiente líquido que no contenga alcohol hasta que la orina sea de color muy claro. Bueno….. ¡una cerveza para celebrar está bien! :-D
- Pasta con salsa de tomate o con aceite de oliva y hierbas
- Arroz, patatas
- Ensaladas de granos y semillas; quinua, espelta
- Panes, muffins, cereales
- Panqueques
- Avena
- Miel
- Frutas - plátano, piña, frutas deshidratadas
- Zumos naturales
- Batida de frutas
- Sorber, yogurt congelado
Alternativas altas en grasa (evitar)
- Pizza y comidas con mucha carne y queso
- Pastas en salsas cremosas
- Patatas fritas
- Embutidos
- Quesos
- Donuts, croissants y bollería
- Tortillas y carnes de desayuno
Estas bebidas ayudan al cuerpo a rehidratarse rápidamente, nos aportan minerales y glucosa. Muchas de las bebidas isotónicas industrializadas además de ser costosas, contienen productos químicos que no son aconsejables. Sin embargo, puedes preparar tu propia natural controlando todos los ingredientes y no ingerir nada artificial.
Bebida isotónica de limón
Ingredientes:
El zumo de 1 ó 2 limones 1 litro de agua 1 cucharada grande de miel 1 cucharadita de sal marina 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
Mezclar todos los ingredientes hasta que estén bien disueltos y llevar a la nevera hasta que esté fresca.
