Requerimientos en líquidos y electrolitos para eventos de resistencia “endurance”
La tasa de sudoración, los requerimientos de líquidos y electrolitos varían mucho entre deportistas, y entre sus propios entrenos y eventos por lo que proveer una formula universal (one-size-fits all) no es una alternativa. Existen muchos factores que influyen en las pérdidas de sudor y su concentración de electrolitos, y corresponde a cada uno ir conociendo sus necesidades individuales. Los deportistas que en resistencia y ultra resistencia experimentan altas tasas de sudoración y con mucho sodio (sudor salado) están en mayor riesgo de desarrollar una hiponatremia.
La hiponatremia es un trastorno hidroelectrolitico donde la concentración de sodio en sangre baja de 135 mEq/L y que puede ocurrir en eventos de resistencia que superan las 4 horas. Por ejemplo, si bebes una cantidad de líquidos que supera la perdida de sudor puedes provocar una hiperhidratación o intoxicación por agua diluyendo el sodio en la sangre e incrementando la producción de la hormona antidiurética. En eventos que duran menos de cuatro horas, la hiponatremia está principalmente atribuida a un exceso en la ingesta de líquidos y es mas común en personas de menor peso, que entrenan a un ritmo mas lento, sudan menos y se exceden en el consumo de líquidos antes, durante y después del evento.
Los deportistas de resistencia pueden comprometer su rendimiento y experimentar problemas serios de salud tanto por deshidratación como por lo contrario. Antes del entrenamiento
Los deportistas deben comenzar la sesión con unos niveles normales de electrolitos en sangre y cuatro horas previas al ejercicio beber aproximadamente 5-7ml/kg/h las 4 horas. Por ejemplo, si pesas 60kg: 300ml-420ml/hora….(7 ml/kg es equivalente a 1onza por cada 10 libras de peso). Este consumo antes, permite tiempo suficiente para que las perdidas de orina regresen a lo normal.
Durante
La hidratación durante los deportes de resistencia; maratón, ciclismo, es imprescindible para prevenir las consecuencias perjudiciales de la deshidratación (>2% peso corporal perdido). Para mantener los niveles plasmáticos de sodio y prevenir la hiponatremia, es recomendable que las bebidas contengan sodio: 460mg-1,150mg/Litro.
Calcula tu tasa de sudoración y planifica tu hidratación.
Antes de correr pésate sin ropa.
Entrena a un ritmo de carrera durante una hora, mide la cantidad en mililitros de líquidos que tomas durante.
Cuando termines, vuelve a pesarte sin ropa.
Resta a tu peso antes de entrenar el peso después de finalizado y convierte los gramos en mililitros. El sistema métrico va así: 1,000 gramos (1 Kg) es igual a 1,000 mililitros, si hablamos de agua. Es decir; si pierdes 450 gramos, esto es igual a 450 mililitros (mL).
Agrega esos mililitros a los que tomase durante el entreno, siguiendo el ejemplo; si perdiste 450 mL y tomaste 400 mL, la pérdida total de líquidos es de 850 mL, es decir tu tasa de sudoración es de 850 mL/hr
Para determinar la cantidad de líquidos que debes beber cada 15 minutos, divide la pérdida de líquidos durante una hora entre 4, en el ejemplo anterior serían 212 mL.
Después
Lo ideal es que el deportista recupere el 100% de líquidos y electrolitos perdidos entre sesiones y competiciones. Para esto es aconsejable consumir sodio durante la recuperación lo cual promueve la retención de líquidos y estimula la sed. Las bebidas que contienen sodio (isotónicos) proveen esto pero también se puede consumir por medio de muchos alimentos. De ser necesario, cuando hay profusas perdidas de sal en el sudor, se puede añadir sal a los líquidos; 1/2 cucharadita (2.5g) que proveen 1,000mg de sodio. Esto no debe ser una preocupación para deportistas recreacionales, si no para aquellos profesionales que tienen competiciones consecutivas.
Una regla fácil: Consume 1.5 X la cantidad de peso perdido. Ejemplo; Si perdiste 1 kilogramo, bebe 1,500ml. Si perdiste 1 libra, bebe 24 onzas. Ese exceso 150% es para compensar por el aumento en la excreción urinaria que acompaña la alta ingesta de líquidos.