Hábitos nutricionales para la recuperación en deportistas de resistencia con una dieta vegetariana

Sea por razones religiosas, morales o de salud, existe una tendencia mundial hacia el vegetarianismo. Los nutricionistas del deporte tenemos la responsabilidad de dar soporte y alentar a todos aquellos que tengan interés en seguir o adoptar una dieta vegetariana.

Considerando los retos nutricionales de una alimentación basada en alimentos de origen vegetal, como parte de mi proyecto final del Máster en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte de la Universidad de Barcelona y Nutritional Coaching, me propuse investigar las estrategias nutricionales para promover la recuperación en deportistas de resistencia vegetarianos.

La recuperación del deportista involucra muchos procesos fisiológicos y metabólicos donde la alimentación juega un papel fundamental. Una ingesta equilibrada de nutrientes es crucial para reconstituir los depósitos de glucógeno muscular, compensar las pérdidas de agua y electrolitos y reparar los tejidos.

La literatura científica indica que una ingesta de 1.2 g/kg de hidratos de carbono, 0.4 g/kg de proteínas con 6-10 g de aminoácidos esenciales y 2.2-3 g de leucina provee los nutrientes necesarios para una máxima recuperación. La dieta vegetariana provee un alto contenido de hidratos de carbono, por lo que reabastecer los depósitos de glucógeno no requiere una planificación mayor. Sin embargo, no es igual cuando se busca proveer la cantidad de proteínas y la proporción de aminoácidos esenciales.

Vegetarianismo

Las palabras «vegetariano» y «vegetarianismo» aparecieron con la primera asociación vegetariana del mundo, la Vegetarian Society, fundada el 30 de septiembre de 1847 en Mánchester; por lo que antes de esa fecha tales palabras no aparecen en ningún texto y se referían a dieta vegetal o dieta pitagórica.

El primer vegetariano moderno prominente fue el filósofo griego Pitágoras, quien vivió a finales del siglo VI a.C. La dieta pitagórica significaba evitar la carne de animales masacrados, pues concluyó que era mejor evitarlos ya que podría desequilibrar las emociones. La ética pitagórica se convirtió primero en una moral filosófica entre 490-430 a.C., con el deseo de crear una ley universal y absoluta incluyendo una orden de no matar criaturas vivas, abstenerse de la desagradable matanza estridente, los sacrificios de animales y nunca comer carne. El griego con esta filosofía de vida influenció a muchos y, hasta antes del siglo XIX, las personas que no consumían carne en su dieta eran llamadas “pitagóricos” y no vegetarianos. La dieta pitagórica consistía en el uso libre y universal de todo lo que es vegetal, tierno y fresco, y que requiere ninguna o la mínima preparación para comerlo, como las raíces, las hojas, las frutas y las semillas.

Una dieta vegetariana es una dieta basada en alimentos de origen vegetal que consiste principalmente en frutas, legumbres, granos, frutos secos y semillas, excluyendo la carne, el cerdo, las aves y los pescados.

Dentro de la práctica vegetariana hay distintos tipos y grados. Los que se abstienen de cualquier producto derivado de los animales (como el huevo, los lácteos o la miel de las abejas) son denominados veganos o vegetarianos estrictos. Aquellos que sí consumen leche se conocen como lacto-vegetarianos, aquellos que consumen huevos son denominados ovo-vegetarianos y, si consumen ambos productos, ovo-lacto-vegetarianos. Quienes no se alimentan de nada animal ni usan productos provenientes o probados en ellos se denominan veganos.

Las dietas vegetarianas se asocian con un menor riesgo de enfermedad isquémica del corazón, hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer. Además, las dietas vegetarianas bajas en grasa, en combinación con otros factores que influyen en un estilo de vida saludable, han demostrado ser eficaces en el tratamiento de estas enfermedades. La baja ingesta de alimentos que contienen grasas saturadas y colesterol, y el alto consumo de verduras, frutas, granos enteros, vegetales verdes, frutos secos, semillas y productos de soja, que son ricos en fibra y antioxidantes, son componentes de una dieta vegetariana que contribuyen a la reducción de las enfermedades crónicas.

Potenciales retos de la dieta vegetariana en deportistas de resistencia

Los deportistas tienen mayores demandas energéticas, con un rango de requerimientos energéticos diarios que puede variar entre 2,000 a 6,000 kcal dependiendo de su peso, composición corporal, sexo, tipo e intensidad de la actividad física, duración y frecuencia.

La adopción de una alimentación lacto-ovo-vegetariana presenta menos dificultades para el atleta en alcanzar estas recomendaciones energéticas porque consumen gran variedad de alimentos vegetales como granos, legumbres, frutas deshidratadas, semillas, huevos y productos lácteos. Sin embargo, dependiendo de lo excluyente que sea la dieta, particularmente la vegetariana estricta (vegana), tienen la dificultad de necesitar consumir grandes cantidades de alimentos para satisfacer las necesidades energéticas, proteicas, de grasa, hierro, zinc, vitamina B-12, calcio y ácidos grasos omega-3.

Hidratos de carbono y proteínas en la recuperación del ejercicio de resistencia

Unos buenos hábitos nutricionales para promover la recuperación después del ejercicio de resistencia exhaustivo pueden determinar el desenlace final de competiciones con pruebas en días consecutivos, como el Tour de France. La ingesta de nutrientes durante la fase de recuperación puede alterar la respuesta metabólica aguda y potencialmente inducir adaptaciones músculo-esqueléticas. Está evidenciado que el glucógeno muscular es el principal sustrato energético durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad y su agotamiento conduce a la fatiga. Una óptima repleción de glucógeno ocurre con la ingesta de 1.2 g/kg/h de hidratos de carbono en las primeras horas, en adición a 8-9 g/kg/h en un periodo de 24 horas. La ingesta combinada de hidratos de carbono (1.2 g/kg/h) y proteínas (0.4 g/kg/h) como recuperante estimula la síntesis proteica músculo-esquelética.

Las diferentes dietas vegetarianas aportan grandes cantidades de hidratos de carbono a través de granos, cereales, harinas, legumbres, frutas y semillas, pudiendo alcanzar las recomendaciones para un deportista, con una ingesta diaria de 5 a 7 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal, o una ingesta diaria de 7 a 10 g/kg de peso en deportistas de resistencia, y mantener así las reservas de glucógeno muscular.

Las reservas de proteínas corporales sufren continuamente una síntesis y degradación a partir de los aminoácidos libres que son intercambiados entre las reservas plasmáticas e intracelulares. Durante el ejercicio aumenta la degradación en relación a la síntesis, y un objetivo de la recuperación posterior al ejercicio es revertir este suceso buscando un balance de nitrógeno positivo.

La proteína no es normalmente considerada un sustrato energético importante durante el ejercicio, aunque es conocido que el ejercicio de resistencia aumenta de manera aguda la oxidación del aminoácido leucina. La oxidación de aminoácidos puede contribuir en 2-3 % del costo energético durante una sesión de entrenamiento de resistencia. La ingesta de proteínas dentro de las comidas de recuperación ricas en hidratos de carbono promueve que el deportista satisfaga ambos objetivos nutricionales: la repleción de glucógeno y una óptima síntesis proteica muscular para aumentar la síntesis y reducir la degradación.

Rol de los aminoácidos esenciales en la síntesis de proteína músculo-esquelética

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, también denominados como pilares de la vida ya que existe una necesidad biológica de los aminoácidos y no de las proteínas. El cuerpo humano es capaz de producir 11 de los 20 aminoácidos, y los 9 restantes, aminoácidos esenciales, deben obtenerse de los alimentos. Para que el cuerpo pueda sintetizar proteínas se necesitan estos nueve aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

El valor biológico de una proteína depende de la composición de aminoácidos y de las proporciones entre ellos, y se considera como máximo cuando estas proporciones son las necesarias para satisfacer las demandas de nitrógeno para el crecimiento, la síntesis y la reparación de tejidos. El valor biológico también está condicionado por las diferentes velocidades de recambio de aminoácidos en los distintos tejidos, y no es una constante sino que está influenciado por la edad y el estado fisiológico del individuo.

Los huevos, la leche, la carne y el pescado se consideran proteínas de alta calidad, lo que significa que tienen grandes cantidades de todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, las proteínas de origen vegetal generalmente no tienen todos los aminoácidos esenciales o las cantidades que proveen no son suficientemente altas y se consideran proteínas de baja calidad. Por ejemplo, comparando con las proteínas animales de alta calidad, los granos son más bajos en lisina y las legumbres son más bajas en metionina. Mediante la complementación proteica se puede mejorar la calidad de las proteínas presentes en alimentos de origen vegetal realizando mezclas con el propósito de disminuir el déficit y/o mejorar la digestibilidad de los aminoácidos esenciales.

Estrategias para aumentar las propiedades anabólicas de proteínas de fuentes vegetales

Las proteínas de origen vegetal, en comparación con las proteínas de origen animal, contienen una menor cantidad de aminoácidos esenciales, principalmente lisina, metionina y/o leucina. Debido a este menor contenido de leucina en los alimentos que forman parte de la dieta de un vegetariano estricto, teóricamente estos deben ingerir cantidades sustancialmente mayores de proteínas vegetales para maximizar la síntesis proteica. La siguiente tabla presenta las cantidades de varios alimentos de origen vegetal que deben ingerirse por comida para alcanzar un consumo de leucina (~3 g) similar al presente en 23 gramos de proteína del suero de la leche, ya que dicha relación proteína/leucina es la que ha demostrado maximizar la síntesis proteica músculo-esquelética en reposo y después del ejercicio.

Cantidad de proteína dietaria, para teóricamente, maximizar la de síntesis de proteína muscular postpandrial. (retirado Van Vliet S, Burd NA, van Loon LJC, 2015).

Composición nutricional de varios alimentos

Composición nutricional de varios alimentos (ración de 100g) tr.= niveles traza. Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used35

Menú Ovo-lacto-vegetariano

Ejemplo: desayuno de mujer ovolactovegetariana de 55 kg

Requerimientos: Hidratos de carbono: 66g Proteína: 22g Aminoácidos esenciales: 10g Leucina: 3g

Desayuno: tostada de pan integral con huevo y yogurt desnatado con plátano y almendras

Caso práctico desayuno de mujer vegana de 55 kg

Desayuno: tostada de pan integral con tofu, avena con nueces y uvas pasas

Una dieta vegetariana es considerada apta y saludable para los atletas, pero sin duda representa un reto, ya que alcanzar los requerimientos nutricionales puntuales en el proceso de recuperación requiere una exhaustiva planificación. La recuperación, en particular la síntesis proteica, depende principalmente de la presencia en cantidades suficientes de los aminoácidos esenciales, siendo la leucina la más importante en este proceso. Diseñar una dieta vegetariana debe buscar no solo alcanzar la ingesta absoluta de proteínas, sino también la de aminoácidos esenciales y de leucina, un aminoácido ramificado.

Por medio de una dieta ovo-lacto-vegetariana se puede alcanzar la cantidad necesaria de proteína, aminoácidos esenciales y leucina sin una ardua planificación. Esta situación cambia al diseñar un menú con una dieta vegetariana estricta. En este ejemplo, se utilizó una combinación de granos, cereales, legumbres, semillas, frutas y verduras según las recomendaciones dietéticas indicadas en la literatura, y aunque se pudo alcanzar e incluso sobrepasar la cantidad de hidratos de carbono, proteína y aminoácidos esenciales, obtener más de 3 g de leucina solo fue posible incluyendo derivados de la soja.

Considerando que con el envejecimiento ocurre una resistencia anabólica, es probable que una dieta vegetariana estricta no sea adecuada en el proceso de recuperación después del ejercicio, y la suplementación de aminoácidos esenciales y/o de leucina libre sea indispensable.

No existe una recomendación precisa de leucina para la síntesis de proteína músculo-esquelética, pero según los ensayos clínicos, esta sobrepasa los 2.2 g. Como parte de las recomendaciones en el asesoramiento nutricional a deportistas, es importante proveer esta información y, considerando los gustos y preferencias del mismo, facilitar un plan de alimentación con una guía detallada de los alimentos más completos para apoyar al deportista a diseñar combinaciones de alimentos que le permitan un rendimiento deportivo igual o superior a los deportistas que llevan una dieta omnívora.

Aunque no hay investigaciones que indiquen que las recomendaciones proteicas de un deportista vegetariano sean mayores que las de uno que lleva una dieta omnívora, esta población se puede beneficiar incrementando en un 10 % el consumo de proteínas para compensar la menor digestibilidad de las proteínas vegetales en comparación con las proteínas animales.

El vegetarianismo y veganismo se han expandido como una alternativa a la dieta tradicional y, considerando el futuro prometedor de la nutrición vegetariana, hacen falta más estudios científicos que investiguen esta alimentación y el deporte como protagonistas.

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