Las estrategias nutricionales para promover la recuperación después del entrenamiento involucran muchos procesos fisiológicos y metabólicos que tienen como objetivo; eliminar los productos residuales del esfuerzo y la fatiga, compensar las pérdidas de agua y electrolitos, reconstituir los depósitos de glucógeno muscular y reparar los tejidos.
El glucógeno es una forma de carbohidrato que se almacena en los músculos y el hígado para dar energía a largo plazo. En los deportes de resistencia “endurance” el cuerpo continuamente usa el glucógeno para dar combustible a la actividad.
Unos buenos hábitos nutricionales para promover la recuperación después del ejercicio de resistencia exhaustivo puede determinar el desenlace final de competiciones con pruebas días consecutivos como el Tour de France.
La ingesta de nutrientes durante la fase de recuperación puede alterar la respuesta metabólica aguda y potencialmente inducir adaptaciones músculo esqueletales. Está evidenciado que el glucógeno muscular es el principal sustrato energético durante ejercicio de resistencia de alta intensidad y su agotamiento conduce a la fatiga. Una óptima repleción de glucógeno ocurre con la ingesta de 1,2g/kg/h de hidratos de carbono en las primeras horas y en combinación con la ingesta de proteína; (0,4g/kg/h) como recuperante, se estimula la síntesis de proteína músculo esqueletal.
Ejemplos:
Hombre de 75kg (165 libras): 90 g de hidratos de carbono con 30 g de proteina
Mujer de 55kg (121 libras): 66 g de hidratos de carbono y 17g de proteina
Combinaciones de alimentos sugeridos:
- Arroz con pollo
- Patatas con pescado
- Yogurt griego con granola
- Avena con leche, nueces y frutas deshidratadas
- Pasta con carne
- Quinua con garbanzos (veganos)
- Sandwich de mantequilla de almendras, miel y yogurt natural (lacto-vegetarianos)
- Tostadas con mermelada y huevos revueltos
- Batido: (1 scoop proteina whey, leche de almendras, miel, fresas y guineo/plátano)
- Sandwich de jamón y queso
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