La alimentación pre- competencia debe ser el resultado de un “trial and error” durante el entrenamiento para identificar los alimentos y líquidos que mejor funcionan para tu cuerpo. No existe un alimento o comida que sea perfecto para todos. Algunos atletas (como en los deportes de alto impacto) podrían preferir no comer nada 4 horas antes del evento. La mayoría de los atletas tienen mejor desempeño luego de consumir una pequeña merienda (100 a 300 calorías) una hora antes o una comida moderada ( 300 a 600 calorías) tres horas antes del evento. La meta de una comida antes del evento es mejorar la resistencia sin causar incomodidad de estómago. La comida o merienda ayuda a:
• Mantener el nivel de azúcar en la sangre normal y prevenir problemas de desempeño asociados con hipoglucemia, como dolor de cabeza, visión borrosa, fatiga, inhabilidad para concentrarse e indecisiones.
• Prevenir hambre, asentar el estómago y absorber parte de los jugos gástricos.
• Proveer energía para alimentar los músculos.
Sólo comiendo demasiado antes del ejercicio la comida puede tener efecto contrario (naúseas, dolor de estómago) y comer muy poco (baja energía). Las siguientes recomendaciones ofrecen puntos a considerar en relación a tu selección de alimentos pre - evento. Experimenta durante el entrenamiento para aprender los alimentos y cantidades funcionan mejor para ti.
Selecciona principalmente hidratos de carbono antes de un evento ya que éstos se digieren rápidamente y están disponible de inmediato para energía. Algunas alternativas populares incluyen guineos, cereal, pan, bagel, galletas y pasta. Un poco de proteína y grasa está bien comerlos para energía, pero en altas cantidades retardan el proceso de digestión y puedes sentirte pesado e incómodo.
Presta atención al tiempo de la alimentación. En general, debes esperar 3 a 5 horas para una comida grande para que sea digerida, 2 a 3 horas para la digestión de una pequeña, 1 a 2 horas para una comida líquida (Boost, Ensure, Carnation instant Breakfast), 0 a 1 hora para meriendas pequeñas (barras de cereal, guineo). Asegura la ingesta de hidratos de carbono adicionales el día anterior del evento y hacer ejercicio mínimo para que tus músculos tengan tiempo para una recuperación óptima. Antes de eventos temprano en la mañana: consume una cena alta en hidratos de carbono y merienda la noche antes. En la mañana consume una comida liviana según sea tolerada. Antes de eventos en la tarde: consume un desayuno y un almuerzo liviano compuesto de hidratos de carbono. Antes de eventos en la noche: consume un desayuno y un almuerzo, luego una comida liviana según tolerada 1a 2 horas antes. Algunos atletas rompen todas las reglas y disfrutan una comida grande antes de una hora del evento y no sufren de problemas digestivos. Otros prefieren no comer nada desde cuatro horas antes. Tu simplemente debes experimentar durante el entrenamiento para determinar qué comidas te asientan mejor.
Si estás demasiado nervioso para comer algo antes del evento, haz un esfuerzo especial para consumir comidas extras y fluidos el día anterior para ayudar a compensar la falta de energía para el evento. El día del evento trata de tomar líquidos o consumir algunas galletas, cualquier energía es mejor que ninguna.
Siempre consume comidas ya toleradas antes de la competencia. ¡No trates nada nuevo! Experimenta con comidas nuevas durante el entrenamiento para determinar si estas caen bien o causan gases, reflujo o dolores.
Consume una dieta basada en hidratos de carbono cada día para prevenir reducción crónica de glucógeno y asegurar el remplazo adecuado de glucógeno. Una comida antes del evento alta en hidratos de carbono no compensa por una semana de consumo inadecuado.
Cuando viajes planifica para llevar tus comidas favoritas como cereal, barras de energía, frutos secos, frutas o sándwich. De esta manera te puedes preocupar menos sobre la alimentación y enfocarte en el desempeño.
Disfruta comidas que complazcan a la mente al igual que al cuerpo. La comida antes del evento debe tener un valor sicológico mayor que fisiológico. Por ejemplo, si firmemente crees que una cena con un filete te ayuda a un mejor desempeño entonces cómela, aunque esta comida “rompa las reglas” con relación a las sugerencias. El filete, por continuar este ejemplo, simplemente llena tu estómago pero deja tus músculos sin energía. Sin embargo puedes acompañarlo con comidas ricas en hidratos de carbono que proveerán energía a tus músculos. Ej.; arroz, viandas papas, vegetales, jugo y yogur.
Ejemplos de alimentos altos en hidratos de carbono y bajos en grasa recomendados pre-competencia
Desayunos: avena, cereales, guineo, frutas secas, tostadas con crema de mani y miel , jugo natural, “bagel”, yogurt, tostadas francesas, “pancakes”. Almuerzos: sandwich de atún en pita integral con poca mayonesa, sopa de fideos, papa asada con pechuga de pollo.
Meriendas: batido de frutas con leche de almendras, galletas de soda, granola, frutas frescas, yogurt, barra de energía, sandwich de mantequilla de almendras.
Cenas: pasta con salsa de tomate, porción pequeña de carne con arroz, fideos, papas.