La alimentación previa a una competencia debe ser ajustada mediante un proceso de trial and error durante el entrenamiento, para identificar los alimentos y líquidos que mejor se adaptan a tu cuerpo. No existe un alimento perfecto para todos.
Algunos atletas, especialmente en deportes de alto impacto, podrían optar por no comer nada hasta 4 horas antes del evento. Sin embargo, la mayoría de los deportistas rinden mejor después de consumir una pequeña merienda (de 100 a 300 calorías) aproximadamente una hora antes de la competencia, o una comida moderada (de 300 a 600 calorías) unas tres horas antes. El objetivo de comer antes del evento es mejorar la resistencia sin provocar malestar estomacal. Una comida o merienda previa puede ayudar a:
• Mantener el nivel de azúcar en la sangre normal y prevenir problemas de desempeño asociados con hipoglucemia, como dolor de cabeza, visión borrosa, fatiga, inhabilidad para concentrarse e indecisiones.
• Prevenir hambre, asentar el estómago y absorber parte de los jugos gástricos.
• Proveer energía para alimentar los músculos.
Además, el jugo de remolacha, rico en nitratos, puede ser una excelente opción pre-ejercicio. Los nitratos en el jugo de remolacha se convierten en óxido nítrico en el cuerpo, lo que puede mejorar la función cardiovascular y la carga de ejercicio, aumentando así el rendimiento. Consumir jugo de remolacha antes del ejercicio puede ayudar a optimizar la eficiencia del oxígeno durante el entrenamiento, contribuyendo a un mejor desempeño en el evento.
Sólo comiendo demasiado antes del ejercicio la comida puede tener efecto contrario (naúseas, dolor de estómago) y comer muy poco (baja energía). Las siguientes recomendaciones ofrecen puntos a considerar en relación a tu selección de alimentos pre - evento.
1. Selecciona principalmente hidratos de carbono antes de un evento ya que éstos se digieren rápidamente y están disponible de inmediato para energía. Algunas alternativas populares incluyen guineos, cereal, pan, bagel, galletas y pasta. Un poco de proteína y grasa está bien comerlos para energía, pero en altas cantidades retardan el proceso de digestión y puedes sentirte pesado e incómodo.
2. Presta atención a los tiempos de alimentación digestión. En general, espera 3 a 5 horas para digerir una comida grande, 2 a 3 horas para una pequeña, 1 a 2 horas para una comida líquida (como Boost o Ensure), y 0 a 1 hora para meriendas ligeras (como barras de cereal o guineo). Asegúrate de consumir hidratos de carbono adicionales el día antes del evento y realiza ejercicio moderado para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse adecuadamente.
Para eventos temprano en la mañana: consume una cena rica en hidratos de carbono y una merienda la noche anterior. En la mañana, opta por una comida ligera según tu tolerancia. Para eventos en la tarde: toma un desayuno y almuerzo livianos, compuestos principalmente de hidratos de carbono. Para eventos en la noche: consume un desayuno y almuerzo normales, y luego una comida ligera 1 a 2 horas antes del evento, según tu tolerancia.
Recuerda que algunos atletas pueden consumir una comida grande incluso una hora antes de un evento sin problemas digestivos, mientras que otros prefieren no comer nada durante las cuatro horas previas. Lo importante es que experimentes durante el entrenamiento para descubrir qué alimentos te sientan mejor.
3. Si estás demasiado nervioso para comer algo antes del evento, haz un esfuerzo especial para consumir comidas extras y fluidos el día anterior para ayudar a compensar la falta de energía para el evento. El día del evento trata de tomar líquidos o consumir algunas galletas, cualquier energía es mejor que ninguna.
4. Siempre consume comidas ya toleradas antes de la competencia. ¡No trates nada nuevo! Experimenta con comidas nuevas durante el entrenamiento para determinar si estas caen bien o causan gases, reflujo o dolores.
5. Consume una dieta basada en hidratos de carbono cada día para prevenir reducción crónica de glucógeno y asegurar el remplazo adecuado de glucógeno. Una comida alta en hidratos de carbono antes del evento no compensa una semana de consumo inadecuado.
6. Cuando viajes planifica para llevar tus comidas favoritas como cereal, barras de energía, frutos secos, frutas o sándwich. De esta manera te puedes preocupar menos sobre la alimentación y enfocarte en el desempeño.
7. Disfruta comidas que complazcan a la mente al igual que al cuerpo. La comida antes del evento debe tener un valor psicológico mayor que fisiológico. Por ejemplo, si crees firmemente que una cena con filete mejora tu desempeño, entonces cómela, aunque esta elección “rompa las reglas” respecto a las recomendaciones habituales. El filete, en este caso, puede llenar tu estómago pero no proporcionará suficiente energía a tus músculos. Para compensar, acompáñalo con alimentos ricos en hidratos de carbono que sí proveerán energía a tus músculos, como arroz, viandas, papas, vegetales, jugo y yogur.
Ejemplos de alimentos altos en hidratos de carbono y bajos en grasa recomendados pre-competencia:
Desayunos: avena, cereales, guineo, frutas secas, tostadas con mantequilla de mani y miel , jugo natural, “bagel”, yogurt, tostadas francesas, “pancakes”.
Almuerzos: sándwich de atún en pita integral con poca mayonesa, sopa de fideos, papa asada con pechuga de pollo.
Meriendas: batida de frutas con leche baja en grasa o bebida vegetal, galletas de soda, barras de granola, frutas frescas, yogurt bajo en grasa, barra de energía, sándwich de mantequilla de almendras con guineo.
Cenas: pasta con salsa de tomate, porción pequeña de pescado o carne con arroz, pasta, viandas o papas.
Referencia: Nancy Clark, MS,RD,CSSD. Sports NutritionGuidebook.
