En el ajetreo diario es fácil caer en la rutina de almorzar en un restaurante, comprar comida rápida después de la práctica o actividad de los hijos u ordenar una pizza cuando llegas tarde. Tal vez en esa cargada lista de cosas por hacer está comer más saludable, pero no tienes ni el tiempo ni la motivación.
Existe una práctica común entre los atletas y las personas a dieta que te podría ayudar: planificar tus comidas una vez en semana.
Antes de decidir que es muy complicado, especialmente si tienes que alimentar a una familia entera, considera los beneficios: mejor calidad de alimentación, más control sobre las porciones, ahorro de dinero al evitar comer fuera y, si cocinas solamente una o dos veces en semana, también ahorras tiempo.
Para planificar un menú y ejecutarlo no hay que complicarse mucho la vida. Al contrario, mientras menos rebuscada y fácil la preparación, más saludable.
El punto de partida es sencillo, ¿qué te gusta comer y qué comen los miembros de tu familia?
Un menú común
Normalmente el almuerzo y la cena son las comidas que se preparan de antemano.
“Define las preferencias de cada integrante de la familia y luego crea menús que sean cónsonos con todos. Si todos comen arroz, habichuelas y carne, con ese menú tenemos ya varias alternativas, como decir un menú común”, explica Carla de la Torre, nutricionista y dietista.
Recomienda preparar más de un tipo de hidratos de carbono: arroz o pasta integral, papas, viandas, granos como habichuelas o quinua; proteína, como pollo, pescado, pavo, cortes de carne de res magros; y vegetales. Al tener más de una opción de cada uno se puede crear una variedad de combinaciones y platos. De esta manera, evitas caer en la repetición y el aburrimiento.
Cada comida debe incluir una taza del farináceo y más o menos tres onzas de proteína para las mujeres y los niños y de cuatro a cinco onzas para los hombres, apunta De la Torre.
Por su parte, la nutricionista Mari Loli Orcera recomienda que la mitad del plato sea de vegetales. “Varía los colores de los alimentos para que el plato se vea apetecible y no monótono”, exhorta.
Integrando los vegetales
Para muchos, el mayor reto es incorporar vegetales a su dieta, particularmente si cocinan para un niño o adolescente que se hizo a la idea de que no le gustan.
Una manera es mezclar los vegetales con los mismos hidratos de carbono, por ejemplo, incorporar espinaca y ajo en el arroz, o puedes cocinar la carne con cebolla, pimientos de colores y setas.
“Nosotros empezamos con los ‘wraps’ porque a la mayoría de las personas no les gustan las ensaladas. Con el ‘wrap’ les empezamos a añadir porciones de vegetales”, explica Christopher Rasec Alicea Rivera, entrenador personal, fisiculturista y dueño de Get Abs Nutrition, un servicio de comidas saludables prehechas.
“Cuando vienes a ver, ya están comiendo brócoli, espinaca y espárragos. Al ver los resultados en su estilo de vida y en sus cuerpos, se motivan y dicen, ‘¿sabes qué?, dame el brócoli, déjame probarlo’”, agrega.
Por otro lado, si se quiere servir el vegetal por separado, lo importante es no sobrecocerlo, ya que eso afecta la consistencia, el sabor y el valor nutricional.
“Los vegetales es mejor hacerlos al vapor, porque si cocinas mucho a la sartén, el vegetal se pone muy blandito y eso a la gente no le gusta, prefieren sentirlo fresco y crujiente. Le echas ajo, un poco de vinagre y aceite y le cambia el sabor bastante”, expone Ángela Rivera, copropietaria de Get Abs Nutrition.
Otra manera es incorporar vegetales en una batida con frutas. Esto normalmente funciona con vegetales como espinacas, zanahoria y remolacha.
Tiempo contado
Antes de establecer su negocio, la esposa de Alicea Rivera le preparaba de seis a siete comidas diarias cuando estaba entrenando, planificando según la cantidad de tiempo que ella tenía durante la semana.
“Por la mañana, le distribuía sus comidas para todo el día, sacaba sus porciones. Cuando estábamos cortos de tiempo pues lo hacíamos semanal. Domingo cocinaba y sacaba las comidas de toda la semana”, cuenta Ángela.
Si los días de la semana son muy cargados, lo mejor es aprovechar el fin de semana. Puedes dejar toda la comida hecha y separada en recipientes en la nevera, o dejar listos los ingredientes individuales para que se puedan preparar rápidamente antes de consumirlos.
“En el fin de semana puedes dejar adobadas las carnes, los vegetales picados, un farináceo ya hecho, hervir la pasta o dejar peladas las viandas y guardarlos apropiadamente para que no pierdan sus nutrientes en empaques al vacío o en recipientes que hacen lo mismo”, apunta De la Torre.
Sugiere cocinar las carnes el mismo día que se vayan a consumir para que tengan un mejor sabor y consistencia. “Cocinar las carnes toma muy poco tiempo, lo que requiere más tiempo es el cortar, pelar y hervir”, señala.
Satisfacción
Las necesidades de todos en la familia deben estar satisfechas, tanto el valor nutricional como el gustativo. Si es fácil, conveniente y delicioso, son menos propensos a decidir que prefieren comer fuera de todas maneras.
“Lo importante es tener los alimentos e ingredientes necesarios para que puedas confeccionar las comidas. De esta manera aseguras que sean ingredientes de buena calidad, estás 100 % seguro de lo que estás consumiendo y a la vez ahorras dinero al preparar los alimentos en tu casa”, afirma Orcera.
Para tener una idea más específica de las porciones y necesidades calóricas de cada persona, es recomendable consultar con una nutricionista.
Loncheras
Para los niños que están desarrollando el paladar y los gustos, hay muchos alimentos saludables que son intimidantes porque están asociados con no tener buen sabor. Es más probable que quieran probar cosas nuevas si están presentadas en porciones pequeñas.
“Si vas a enviarles un sándwich, que esté cortado en triangulitos o en cuadrados. Las comidas, mientras más pequeñas para ellos, más atractivas son y nos ayuda a que no estén picando alimentos procesados, como la galleta del amigo o bolsitas de la máquina”, apunta De la Torre.
También es importante incorporar diferentes texturas, colores y sabores.
Métodos de cocción saludables:
horno
parrilla
plancha sin exceso de grasa
hervido o al vapor
Meriendas
Muchos planes de alimentación recomiendan hacer tres comidas y dos o tres meriendas. “Cuando estás consumiendo las calorías adecuadas según tus necesidades, es bien raro que te den antojos constantes de comer azúcares simples como donas, galletas, dulces, postres, y que te dé mucha ansiedad por comer”, asegura Orcera.
Incluye meriendas dentro de la planificación semanal, con una combinación adecuada de hidratos de carbono complejos, proteína y grasas. Por ejemplo: yogur griego con frutas frescas o cereal de grano entero con la leche de tu preferencia.
Para meriendas menos tradicionales y más sustanciales:
-Ensalada de granos: utiliza una combinación de habichuelas (blancas, rosadas), garbanzos, frijoles, etc. Pica los vegetales, como la cebolla y los pimientos de colores, y termina con cilantrillo y aceite de oliva.
-Hummus hecho en casa o una versión de hummus de gandules o frijoles negros servido con vegetales crudos como zanahorias o apio
-Crema de gandules u otra legumbre
-Pico de gallo: queso del país, tomate, cebolla y cilantrillo
