¡Prepárate bien para tu evento!
Durante 2 a 3 días antes de cualquier evento que envuelva más de 90 minutos de ejercicio extremo, deberás sobrecargar de glucógeno tus músculos consumiendo primordialmente (pero no exclusivamente) comidas ricas en carbohidratos. La mayoría de tus calorías (3 a 5 gramos de carbohidratos por libra) deben venir de granos ( pasta, arroz, cereal, panes), frutas, jugos y vegetales. Además incluir un poco de proteína en cada comida para proteger los músculos y limitar el consumo de grasas.
Ejercítate menos. Disminuye tu entrenamiento para el descanso de tus músculos, así éstos tienen la oportunidad de reponerse. La semana antes del evento, gradualmente reduce el entrenamiento, entrenando 20 minutos, 2 a 3 días antes del evento y muy poco o nada de ejercicio el día anterior. Elimina todo entrenamiento de resistencia; lo único que harás será fatigarte en el momento que descansar es más beneficioso.
Come razonablemente. Para prevenir “engordar” por la reducida cantidad de ejercicio, come razonablemente, no como glotón. Cada comida debe ser basada en carbohidratos, con pequeñas cantidades de proteína y cantidades limitadas de grasa. Si tu carga de carbohidratos es correcta, vas a ganar peso: peso de agua, no de grasa corporal. Por cada gramo de carbohidratos guardado en los músculos, almacenarás 3 gramos de agua. Durante el ejercicio, el agua te ayudará a retardar la deshidratación.
Toma líquidos adicionales (hasta que tu orina sea de color claro) para que comiences el evento de resistencia en condiciones óptimas de hidratación. La falta de líquidos afecta seriamente tu rendimiento y desempeño. Limita las el consumo de bebidas alcohólicas.
Come un buen desayuno el día del evento. La comida que comas en la mañana del evento ayudará a mantener los niveles de azúcar en la sangre normales; esto energiza tu cerebro y te ayuda a pensar claramente. Como una comida 1 a 4 horas antes, de 400 a 800+ calorías de panes, “pancakes”, “waffles”, cereales, bagels, yogurt o cualquier otro alimento que acostumbres comer antes de tus secciones de entrenamiento. No trates comidas nuevas. Bebe alrededor de 3 vasos (24 onzas) de agua, bebida deportiva o jugo, 2 horas antes de comenzar el evento (los riñones procesarán el líquido en menos de 90 minutos, dando tiempo para que orines el exceso). Toma 8 a 16 onzas de agua o bebida deportiva según tolerado 5 a 10 minutos antes de comenzar.
Durante el evento, bebe según planificado: 8 a 10 onzas cada 20 minutos. Idealmente has calculado tu pérdida de sudor durante el entrenamiento, pesándote antes y una hora después del ejercicio. (1 libra perdida = 16 onzas de déficit de líquidos). Ya que necesitas ambos, fluidos y carbohidratos cada hora, planifica consumir bebidas deportivas y agua + comidas altas en carbohidratos ( frutas, barras de energía, “gels”) durante el evento.
Después del evento, disfruta una buena comida o una merienda pequeña. Mantén en mente que tus músculos necesitan carbohidratos para recuperarse. Un poco de proteína mejora el proceso y puede reducir el malestar de los músculos. Selecciona alguna comida salada (sopa, “pretzels”, salsa de tomate en la pasta) para reponer la pérdida de sodio. Toma suficiente líquido que no contenga alcohol hasta que la orina sea de color muy claro.
Hidratos de carbono (carbohidratos) bajos en grasa
- Pasta con salsa de tomate o con aceite de oliva y hierbas
- Arroz, papas - limita la mantequilla y el aderezo
- Viandas hervidas (malanga, yuca, yautía, batata)
- Ensaladas de granos
- Sopa de lentejas
- Panes, “muffins”, “bagels”, cereal
- Tostadas francesas, “pancakes”
- Avena, farina, crema de maíz
- Jalea, syrup, miel
- Frutas - guineos, piña, frutas secas
- Jugos - manzana, uva, “cranberry”
- Batida de jugos
- Sorber, yogurt congelado
Alternativas altas en grasa (evitar)
- Pizza y comidas con mucha carne y queso
- Pastas en salsas cremosas (alfredo, carbonara)
- Papas fritas, arroz frito, papas con mucha mantequilla
- Donas, “croissant”, dulces de repostería
- Huevos, tortillas y carnes de desayuno
- Mantequilla, margarina y queso crema
- Galletas, papas, meriendas altas en grasa
- Postres hechos con mucha mantequilla
- Mantecado