Las personas realizan actividad física bajo una gran variedad de condiciones ambientales (temperatura, humedad, exposición al sol y viento). Dependiendo de la tasa metabólica, las condiciones ambientales y la ropa utilizada, el ejercicio puede inducir a elevaciones significativas en las temperaturas corporales, las cuales provocan respuestas de pérdida de calor: aumento del flujo sanguíneo a la piel y aumento de la secreción de sudor. La evaporación del sudor proporciona la principal vía de pérdida de calor durante el ejercicio vigoroso en climas cálidos; por lo tanto, las pérdidas de sudor pueden ser sustanciales. Además de contener agua, el sudor contiene electrolitos que se pierden. Si no se reponen adecuadamente, pueden desarrollarse desequilibrios de agua y electrolitos (deshidratación e hiponatremia) y tener un impacto negativo en el rendimiento deportivo y posiblemente en la salud de los atletas.
¿Cómo saber si estoy bien hidratado?
De una forma sencilla ,que puedes hacer en casa, calcula tus necesidades de líquido durante cualquier ejercicio.
Pésate con la menor cantidad de ropa antes del ejercicio.
Al finalizar la actividad, sécate el sudor y con ropa seca, pésate nuevamente (es decir, igual que que el peso inicial)
Medir cuidadosamente:
A: peso pre entrenamiento
B: peso post entrenamiento
C: Calcula la cantidad de líquido consumido durante el entrenamiento (o bien conoce el volumen de la botella de la bebida y la cantidad que consumiste (33.8 onzas = 1 litro = 1 kg)
Importante *
El día que evalúes tu estado de hidratación, sólo te hidrates de tu botella, para poder calcular exactamente el consumo.
D: volumen de orina al finalizar el entrenamiento (puedes pesarlo como hiciste con el líquido). Este dato es opcional
- Calculá la pérdida total de sudor en la sesión de entrenamiento (E): variación de peso (A-B) + ingesta de fluidos durante el entrenamiento (C) – volumen final de orina (D)
E = (A-B) + C – D
Tasa de sudor estimada por hora de entrenamiento: D/tiempo del entrenamiento
Nivel de deshidratación al final de la sesión: variación de peso (A-B)/A x 100
Ejemplo: Miguel pesó 65.4 kg (143.9 libras) (A) antes del entrenamiento. Corrió 90 minutos (1.5 horas) y su peso post ejercicio fue de 63.9 kg (140.6 libras) (B). Bebió 500 ml (16.9 onzas) (C) durante el entrenamiento. No midió el volumen final de orina.
Pérdida de sudor: A-B+C: 65.4 - 63.9 + 0.5 = 2.0 kg ó 2000 ml
Tasa de sudoración: 2000 ml/1.5 h = 1333 ml/h Tasa de sudoración: 2000 ml/1.5 h = 1333 ml/h
Ejemplo utilizando libras y onzas
Pérdida de sudor: A-B+C: 143.9 - 140.6 = 3.3 libras
3.3 libras (16 onzas/libra) = 52.8 onzas + 16.9 (bebidas) = 69.7 onzas
Tasa de sudoración: 2000 ml/1.5 h = 1333 ml/h Tasa de sudoración: 69.7 onzasl/1.5 h = 46.4 onzas//h
% de deshidratación: (A-B)/A X 100: (65.4-63.9)/65.4 X 100 = 2.3%
% de deshidratación: (A-B)/A X 100: (143.9- 140.6)/143.9 X 100 = 2.3%
Análisis, Miguel superó la deshidratación tolerable que es del 2%. Una vez finalizado el entrenamiento, en las 2 horas siguientes deberá consumir 3000 ml (100 onzas) para recuperar las pérdidas (150% del peso perdido).