Para recuperarte de las demandas de ejercicio de alto rendimiento y prepararte para el próximo evento, debes planificar la recuperación de tus músculos tan pronto toleres comida. Asegúrate de seleccionar comidas ricas en hidratos de carbono, ya que son los únicos que pueden reponer el glucógeno muscular.
Incluye un poco de proteína como acompañante de los hidratos de carbono para ayudar la reparación de los músculos y reducir las molestias. Planifica por adelantado para que tengas las comidas y líquidos correctos disponibles. Si fallas en planificar, consumirás cualquier comida disponible, como:
- Mucha grasa, comidas grasosas. donas, hot dogs, nachos, papas fritas, “chips” y otras opciones altas en grasa podrán tener buen sabor, sin embargo energizan los músculos pobremente.
- Muy pocos hidratos de carbono. Si tienes mucha hambre (como sucede luego de ejercicios de alto rendimiento), fácilmente puedes consumir en exceso; mantecados, galletas y otras altenativas que tienden a ofrecer más grasa que hidratos de carbono.
- Proteína en exceso. Por consumir carnes en lugar de pasta, papas y otros hidratos de carbono en la cena de recuperación, dejarás tus músculos sin alimentar.
- Muy pocas calorías totales. Atletas enfocados en el control de peso pueden creer que los hidratos de carbono engordan (error) y consumen comidas ricas en proteínas como carnes, aves y pescados. Estas personas en dieta necesitan consumir luego del ejercicio hidratos de carbono adecuados y promover la pérdida de peso por el déficit calórico sin comprometer la ingesta de hidratos de carbono.Una dieta de recuperación óptima es particularmente importante si compites o entrenas más de una vez por día. Las siguientes recomendaciones te ayudarán a integrar una dieta de recuperación efectiva en ambas comidas, luego del entrenamiento diario y de los días de eventos.
Enfoca tus alimentos de recuperación en granos, panes, cereales, frutas y vegetales. Los músculos necesitan esta fuente de hidratos de carbono para crear glucógeno, la fuente de energía que da soporte al ejercicio extremo. Los músculos no crean glucógeno de las proteínas y las grasas. Es por esto que el cereal (hidratos de carbono) es una mejor alternativa que una tortilla de queso ( proteína y grasa) para un desayuno luego del ejercicio.
Luego del ejercicio intenso, consume 0.75g de hidratos de carbono por libra de peso corporal (1.65g/kg) ( alrededor 300-450 calorías) tan pronto sea tolerado, luego otra dosis cada dos horas por alrededor de 6 horas.
Consume un poco de proteína junto con los hidratos de carbono para mejorar el proceso de recuperación. Sugerencias: cereal con leche y fruta, sandwich de mantequilla de almendras con yogurt, pasta con queso y vegetales, papa con vegetales y pollo. Si no tienes deseo de consumir comida sólida luego del entrenamiento, puedes tomar una batida de frutas o leche con chocolate (líquido+hidrato de carbono+proteína).
Bebe suficiente líquido para calmar la sed y luego bebe más. Si te deshidratas (indicado por la inhabilidad de orinar) puedes necesitar alrededor de 24 a 48 horas totales para reponer el líquido. Puedes no sentir sed, sin embargo debes continuar tomando líquidos poco a poco hasta que obtengas una orina clara cada 2 a 4 horas. Si la orina es oscura, debe continuar concentrada con desechos metabólicos, signo de no haber un balance de agua.
Si deseas sal, selecciona una comida salada, como sopas, “pretzels” o galletas saladas. También se pierde sodio (parte de la sal) cuando sudas. Se puede remplazar fácilmente la pérdida de sodio con una comida de recuperación, dado que nuestra dieta tiende a proveer mucha más sal de la necesaria.
Consume frutas, vegetales y jugos que contengan potasio, un mineral (electrolito) que se pierde a través del sudor. Excelentes fuentes de potasio e hidratos de carbono incluyen naranjas, guineos, pasas, melocotones secos y papas.
Luego del ejercicio, recuerda los jugos/zumos naturales ofrecen mejor valor nutricional comparado con bebidas deportivas. Jugos naturales (naranja, toronja) son ricos en potasio, vitaminas e hidratos de carbono, nutrientes que mejoran la recuperación. Al contrario, bebidas deportivas ofrecen menor cantidad de hidratos de carbono (ya que son diluídos y están diseñados para usarse durante el ejercicio) y tiene poco valor nutricional. El jugo de naranja por ejemplo, ofrece 20 veces más potasio que la mayoría de las bebidas deportivas.
Manténte consumiendo comidas ricas en hidratos de carbono por lo menos 1 día luego de ejercicio de alto rendimiento para reponer adecuadamente el glucógeno utilizado. Tus músculos necesitan tiempo para carbo-reload.
Luego de un entrenamiento exhaustivo, toma un día libre de ejercicios. Descansa tus músculos para permitir el remplazo del glucógeno utilizado. El descanso es una parte critica del entrenamiento y la recuperación. Estás invirtiendo en tu desempeño futuro.
