En una cultura en que casi todos los eventos sociales involucran comer y beber, los que buscan mantener un estilo de vida saludable se arman de estrategias para poder negociar el menú de un restaurante o la carta de cocteles.

Por eso, ¿por qué no seguir el ejemplo de profesionales? Las nutricionistas no viven aisladas del mundo y les gusta darse un vino o una cerveza como cualquier mortal.

“La realidad no es que te vas a encajonar en tu casa, descartar la parte social y comer una pechuga orgánica. Debes traducir lo que quieres hacer de mejorar tu salud a la realidad de la vida”, indica Carla de la Torre, nutricionista, dietista y fisióloga del ejercicio quien también visita con regularidad el restaurante y barra de coctelería Gallo Negro, en Santurce.

Carla no es la única que cree que el balance es la clave, no solamente para poder mantener un estilo de vida saludable, sino para tener calidad de vida a la vez.

“Me gusta salir, socializar, compartir. Siempre digo que la vida es una, no hay otra oportunidad y el tiempo se pasa”, afirma Liza Díaz, nutricionista, dietista, madre de tres hijos y ganadora del título de más jangueadora entre sus compañeros corredores de Chewi Runners.

A ellas se une Mari Loli Orcera, nutricionista, dietista y exentrenadora personal que se describe como el punto de unión entre sus amigas, la que organiza las salidas todos los fines de semana. “Creo en el balance, tanto en la vida profesional, personal, espiritual y social”, apunta.

Las tres son delgadas, atletas –Liza participa en medios maratones y maratones; Carla es ciclista de larga distancia; y Mari Loli es fiel creyente en el cross training, haciendo un poco de todo–, amantes del sushi y del vino.

¿Cómo logran el balance? Cada una tiene su manera aunque coinciden en varios puntos.

Salir a comer

Hay que saber qué ordenar. Liza señala que ella puede ir a comer a cualquier sitio y encontrar algo en el menú que sea delicioso y saludable.

“Hoy día en la mayoría de los restaurantes hay opciones, desde mitad de porción y menús que son bajos en calorías. Dondequiera hay opciones, pero nosotros estamos acostumbrados a ir a un sitio y comer exactamente lo mismo y no investigamos, no miramos el menú”, advierte.

Pone como ejemplo a Piñones. No come frituras pero señala que allí también sirven ensalada de pulpo o carrucho y pinchos.

Por otro lado, al salir a cenar Carla opta por cortes de carne magros bajos en grasa como pescado, pechuga o filete, y vegetales cocidos. El alcohol, sea un vino o un coctel, desplaza el hidrato de carbono como el arroz o majado.

“Evito lo guisado, lo salteado. Todo lo que sea muy rebuscado con mucha salsa tendrá más calorías. Busco lo más sencillo en la cocción, lo menos rebuscado, pues menos calorías tendrá”, indica. Y siempre se da su copa de vino o coctel.

Para Mari Loli lo más importante es el total de calorías al final del día. Al igual que Carla y Liza, Mari Loli hace meriendas regularmente durante el día. En una visita reciente al Fogón del Rey, luego de no haber comido sus meriendas durante la tarde, ordenó dos cervezas, un mofongo relleno de pulpo (no frito) y una ensalada. Aclara que si hubiera hecho sus meriendas como de costumbre se hubiera comida la mitad del mofongo. También evitó los aperitivos fritos que ordenaron sus compañeras para la mesa.

Las tres advierten en contra de cualquier alimento frito o rico en grasa, y recomiendan evitar las harinas procesadas como el pan blanco. Mari Loli tampoco es muy fanática de los postres. “Mejor me tomo la cerveza”, asegura.

Beber y picar

Cuando salen a beber, las tres se limitan a una o dos porciones de vino, cerveza o tragos. Estos últimos los mezclan de ser posible con Perrier y limón, agua de coco o jugo natural, u ordenan un coctel artesanal. Cuando van a hacer un desarreglo mayor pueden llegar hasta tres tragos, pero no es algo común.

“Hay que tener un control”, indica Mari Loli. “Hay muchas personas que consumen exceso de alcohol”. Al beber de más se abre el apetito y se pierden las inhibiciones", señala.

“La gente bebe y pica. ¿Y qué pica? ¿Zanahorias? ¿Pedacitos de cortes fríos y quesitos? No. Chips. Papitas. Estás combinando azúcar (hidrato de carbono) que estás comiendo más por otro lado azúcar que estás bebiendo. Entonces, ¿qué balance tienes ahí?”, agrega Liza.

Lo ideal es picar alimentos saludables y alternar los tragos con agua. También es importante evitar mezclar el alcohol con jugos comerciales y refrescos que contienen mucho azúcar.

Cambiar el “chip”

Para facilitar estos cambios, las nutricionistas enfatizan hacer un cambio de perspectiva en cuanto a lo que es la alimentación y la nutrición. No es lo mismo 100 calorías de chocolate a 100 calorías de arroz con habichuelas. Ambos alimentan porque aportan calorías pero solamente la comida real nutre, aportando macro y micronutrientes.

“Es como la gasolina. Es importante que le eches la gasolina adecuada al carro para que corra. Hay carros que son Smart y hay carros que son Hummer, dependiendo del tamaño de la persona. Debes llevar un consumo calórico adecuado para tu peso y tu estilo de vida. Entonces, dentro de la gasolina esta la premium y la regular. Tú quieres siempre echarle a tu cuerpo gasolina premium. Eso es bien importante”, ilustra Mari Loli.

Para tomar decisiones saludables hay que crear la costumbre.

“Al escoger un alimento cuestiona, ¿qué me va a aportar ese alimento? Grasa y harina (azúcar). ¿Qué quieres evitar? Grasa y azúcar. Pues no es para mí y lo retiras. Cuando te lo vuelven a presentar, vuelves a crear esa asociación. Esto no es para mí. Ya tu asociación es: esto no es para mí”, instruye.

Costumbre a largo plazo

Si por lo general comes saludable y haces ejercicio, no hay por qué sufrir estrés cuando hagas un desarreglo. Lo importante es crear una rutina saludable y consciente para sopesar “las calorías del disfrute de la vida”, como las describe Carla.

“Si un día te comes un bizcocho que nunca comes, no pasa nada. El día siguiente vuelves al ejercicio y a tu plan de alimentación. No te vas a levantar en la mañana con 10 libras más. Lo que pasa es que la gente se come el bizcocho ahora, por la mañana se comieron una empanadilla, el día siguiente se almorzaron un… ¿Entiendes? Es la frecuencia de las cosas que hacen”, exhorta Liza.

“Creo en sentirse flexible. Por eso mi mensaje es exclusión e inclusión. La gente está harta de los no, no, no. Tú quieres tener alternativas y hablar también de posibilidades. Es posible tomarte un trago, comerte un chocolate, comerte una barquilla con tu hijo. Al final del cuento lo vas a hacer”, apunta Carla.

Liza Díaz recomienda…

En un restaurante, antes que comiences a comer pide un envase para llevar y pon mitad de la comida en él. Así evitas comerte todo lo que está en el plato o seguir picando una vez terminaste.

Los gustos y los desarreglos no existen de días específicos. No puedes escoger que los viernes son los días para hacer desarreglos porque si el lunes te invitan a salir a comer no vas a decir que no. “Te comes lo que te tienes que comer y al otro día vuelves a tu rutina. Y te puedo asegurar que no pasa nada”.

Carla de la Torre recomienda…

Evita las meriendas procesadas incluyendo las que son 100 calorías y sugar free. Mejores alternativas serían nueces y frutos secos ya que llenan y aportan a la salud.

Come dos almuerzos. Muchas personas almuerzan temprano como al mediodía. Si cenas tarde, a eso de las 4:30 a 5:00 p.m. come algo abundante como una ensalada de granos, un sándwich de hummus, un sándwich de atún en pan pita, algo que te satisfaga. “Así cuando pasas a la noche puedes tener más control en lo que estás haciendo”.

Mari Loli Oceras recomienda…

No dejes de comer. Hay gente que piensa que porque tiene una fiesta en la noche es mejor no comer o comer algo liviano. Como ingieres menos calorías de las necesarias, te arriesgas a comer alimentos de más que no te convienen.

Si vas a una fiesta donde hay picadera, trae algo saludable o si estás en un restaurante, ordena un aperitivo que no sea frito.

Haz meriendas

Aunque parece contradictorio comer más para comer menos, las meriendas ayudan a estimular el metabolismo, nivelar la glucosa en la sangre y controlar el apetito. Las tres nutricionistas comen cada 2 a 3 horas.

“Si estoy seis, siete horas sin comer, naturalmente cuando me siente en la mesa y me encuentre el pancito con el ajo y vea los aperitivos bien suculentos que están trayendo a las otras mesas me va apetecer”, insta Carla de la Torre.

“Con hambre uno no piensa y empiezas a seleccionar lo primero que te aparezca”.

Las meriendas pueden ser nueces, frutos secos, yogur griego con fruta, una barra de nueces o granola o fruta fresca.

Quema lo que comes

Hacer ejercicio regularmente, aunque sea algo tan sencillo como caminar, también ayuda a balancear los gustos. “Trato que (mis clientes) entiendan que esto es como manejar una chequera. Input y output de energía. Si creas la conciencia de ser más activo, puedes merecer un coctelito o comer más afuera”, indica Carla de la Torre.

Hay que tener cuidado, sin embargo, y no llevar esta mentalidad a un extremo. A pesar de hacer dos a cuatro horas de ciclismo cuatro veces en semana, además TRX y pilates, Carla señala que pasa la mayor parte del día sentada trabajando.

“No me doy el lujo de decir, como hago mucho ejercicio puedo comer de más. Trato de comer superbien cuatro a cinco días en semana, y dos días pues hacer estos pequeños desarreglos. Y entonces de esa manera me mantengo”, agrega.

Hay atletas que pecan del otro extremo, consumiendo menos calorías que las que requiere su cuerpo considerando su nivel de actividad física.

“Tu cuerpo necesita unas calorías basales, que son las que quemas durmiendo, sentado, pensando. Si comes solo las calorías basales que tu cuerpo necesita en reposo, vas a estar todo el tiempo en un starving mode (hambre). Y cuando comes todo lo acumulas”, observa Liza Díaz.

Por eso para cada persona, según sus metas de salud y su tipo de cuerpo, las nutricionistas y dietistas crean un plan de alimentación individual.