El colesterol, esa palabra que trae a la mente imágenes de arterias tapadas, derrames cerebrales y mucha carne roja, es un concepto médico vagamente amenazante para la persona normal. Pero, ¿cúan fiel es esa imagen a la realidad de lo que es el colesterol y cómo el cuerpo lo utiliza? 

“El colesterol en nuestro cuerpo es bueno y necesario”, asegura el doctor Iván Meléndez Rivera, médico de familia por más de 20 años. “Por eso hay colesterol ‘bueno’ y colesterol ‘malo’, que es la manera que lo conceptualizamos. El ‘malo’ es el que puede acumularse en las arterias y causar problemas de salud”, asegura.

En términos sencillos, hay tres medidas de colesterol que se ven en los laboratorios que ordenan los médicos: colesterol total, colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad, el “malo”) y HDL (lipoproteína de alta densidad, el “bueno”). Este último lo produce el mismo cuerpo y es esencial para disminuir los niveles del “malo”, que es el que se consume por medio de alimentos.

¿Cuáles son los riesgos?

Descuidar los niveles de colesterol LDL puede resultar en “arterioesclerosis, acumulación de grasa, colesterol y otras sustancias en las paredes de las arterias que forman estructuras duras llamadas placas”, según expone la nutricionista y dietista Carla de la Torre. 

Esto puede llevar a problemas de salud incluyendo infarto miocardio (ataque cardiaco), cardiopatía, accidente cerebrovascular (conocido como derrame cerebral), daños vasculares en las extremidades (mala circulación), además de angina de pecho. 

Sin embargo, Meléndez Rivera aclara que para que llegue al punto de arterioesclerosis debe existir ya un daño a la arteria por otros factores que permita que la grasa se acumule. Por eso todo paciente diabético, paciente de cardiopatía, hipotiroideos, enfermedad renal, accidente cerebrovascular o hipertensión, o con antecedentes familiares de cardiopatía debe estar pendiente a su colesterol.

Por otro lado, no es perjudicial tener los niveles del colesterol HDL elevados. “El tener el colesterol total normal y en HDL alto es positivo. Si la persona tiene el HDL en 80 lo que veo es que produce mucho colesterol y eso no es malo como tal. Es un factor de defensa”, según Meléndez Rivera.

Por lo tanto, cuando se refiere al colesterol alto en realidad significa el colesterol LDL.

¿Quiénes deben preocuparse por el colesterol alto?

En el pasado, el colesterol era asunto de personas mayores. “Las tendencias han cambiado. Hace 15 ó 20 años atrás el colesterol alto se veía más en personas mayores de 60 años; eso era lo que se tendía a encontrar”, explica Meléndez Rivera. 

“Ahora he visto personas entre 20 y 25 años con colesterol elevado”, señala.

Factores en el estilo de vida han sido las causas primordiales para que personas más jóvenes estén atentos a sus niveles de colesterol, en particular si sufren de diabetes juvenil u otras condiciones. 

“Esto es resultado de cambios dietarios, no hacer ejercicio, comer comida rápida y comer de prisa, parado, entre cosa y cosa. Con este estilo de vida no hay juicio en lo que estoy comiendo. Además, fumar y beber en exceso”, indica el médico. 

El riesgo es aún mayor en personas de 40 años en adelante por cambios que ocurren en el cuerpo tanto hormonales como físicos que afectan el metabolismo.

Meléndez Rivera aclara que la apariencia física no es indicador de un nivel de colesterol saludable. “No tiene que ver si eres flaco o eres gordito en cuanto al colesterol, eso es una falacia. Hay flacos con colesterol alto y gorditos con colesterol saludable”, explica.

Para manejar el colesterol, tanto como medida preventiva como para disminuir riesgos a la salud, la alimentación, el ejercicio y la moderación son elementos clave.

¿De dónde viene el colesterol LDL?

El colesterol “malo” LDL proviene de productos de origen animal como las carnes altas en grasa, piel de pollo o pavo, tocino, embutidos, productos lácteos íntegros, manteca, crema y mantequilla. 

“Que quede claro que el colesterol que consumimos de alimentos es el 'malo'”, sostiene De la Torre. “Es decir, siempre que leamos 'colesterol' en una etiqueta, se refiere al perjudicial a la salud”.

Por esto es importante leer las etiquetas nutricionales y seleccionar alimentos con menos de un 5% del valor diario de grasas saturadas y colesterol.

En el caso de comida empaquetada y procesada también hay que mantenerse alerta a las grasas trans.

“Las mismas provienen de alimentos con grasas hidrogenadas, por ejemplo, margarina, alimentos fritos, y muchos alimentos altamente procesados como las galletas y la granola”, explica la dietista. 

Las etiquetas pueden decir “0g trans fat” si contiene menos de 0.5 gramos en la porción recomendada y de esa manera pasar desapercibida. Por lo tanto hay que leer los ingredientes e identificar si el alimento contiene “partially hydrogenated oils” (aceites parcialmente hidrogenados).

“Grasas trans e hidrogenadas aumentan el colesterol malo LDL, pero también bajan el bueno HDL, por eso son tan malas”, sentencia De la Torre, quien recomienda eliminar de la dieta todo alimento que contenga grasas hidrogenadas en la lista de ingredientes. 

Grasas beneficiosas

Al igual que altos niveles de LDL bajan los niveles del colesterol “bueno” HDL, un nivel alto de HDL ayuda a eliminar el colesterol “malo” del cuerpo.

“El bueno lo producimos nosotros con el consumo de grasas monoinsaturadas como aguacate, aceite de oliva, nueces”, explica De la Torre.

“Muchas personas se confunden y cuando recomiendo comer aguacate, me dicen 'no puedo eso me sube el colesterol’. Hay que tener claro que el colesterol no existe en los alimentos de origen vegetal, pues son los animales quienes lo producen. Por lo mismo, a diferencia de lo que muchos piensan, las nueces, aguacate, aceite de oliva no tienen (colesterol)”, añade.

De la Torre recomienda, además, consumir alimentos altos en ácidos grasos Omega 3. Pescados como salmón, atún y sardinas, además de las nueces, aceite de soya, semillas de linaza, semillas de chia, entre otros.

Moderación

No hay que dejar de comer por completo una comida siempre y cuando se consuma con moderación y conciencia.

“La grasa hidrogenada es peor para el cuerpo que la grasa saturada. Es mejor comer un poco de mantequilla, que es grasa saturada, a comer margarina, que es grasa hidrogenada”, aclara Meléndez Rivera. 

La regla de la moderación también aplica a los huevos, los mariscos y los productos lácteos enteros, todos contienen grasa saturada y colesterol pero de manera natural.

"Hay que ser realista, la grasa saturada le da sabor a la comida. Si la persona elimina por completo esa grasa le pierde el gusto a la comida. Es cuestión de moderación", añade Meléndez Rivera.

La moderación también aplicaría al alcohol que en exceso intoxica el hígado, afecta el sistema metabólico y se convierte en carbohidrato excesivo, lo que eleva los niveles de colesterol LDL.

“¿Qué es la moderación de alcohol? Es 50 gramos diarios para los hombres y 45 gramos para las mujeres. ¿Qué es eso en términos reales? 4 cervezas regulares (promedio de 4% abv), 2 1/2 copas de vino (de 5 oz) y 1 1/2 onzas de licor, incluyendo whiskey, ron, vodka. Eso es 50 gramos de alcohol. Es más o menos lo mismo para las mujeres”, según Meléndez Rivera.

El ejercicio es otra alternativa que contribuye a reducir el colesterol.

“Para hacer ejercicio no se tienen que pasar cuatro horas en el gimnasio. Caminar por media hora añade oxígeno a la sangre y ayuda a liberar toxinas”, explica el médico.

En la batalla contra el colesterol, el esfuerzo no tiene que ser sobrehumano ni hay que renunciar a la grasa y a la carne, simplemente realizar ajustes al estilo de vida.

A continuación otras recomendaciones para mejorar los niveles de colesterol:

Dejar de fumar - Fumar contribuye a la inflamación crónica, disminuye el colesterol bueno y aumenta el LDL.

Beber con moderación

Consumir grasas saturadas moderadamente y eliminar por completo las grasas hidrogenadas.

Mantener una dieta baja en grasa - Según De la Torre, una dieta baja en grasa limita el consumo de grasas a un 25% de las calorías totales ingeridas, de las cuales menos del 7% puede ser de grasas saturadas. 

Reducir consumo de colesterol - No debe exceder los 200 miligramos diarios.

Realizar ejercicio aeróbico, al menos 150 minutos a la semana o 30 minutos la mayoría de los días.

Consumir alimentos altos en ácidos grasos Omega 3

Consumir una dieta alta en fibra dietaria - Aproximadamente 25-30 gramos al día de granos íntegros, legumbres, frutas y vegetales frescos, según la nutricionista.

septiembre 11 2014, El Nuevo Día