La Navidad es una época del año en que las reuniones y fiestas familiares y con amigos se multiplican. En estos días, los puertorriqueños disfrutamos de la música, el baile, las parrandas, pero más aún de las comidas típicas y la bebida. Por lo tanto, es un reto poder mantenernos en peso durante tantas actividades.
Sin embargo, la clave para superar las fiestas sin aumentar de peso consiste en procurar que los excesos se concentren “en los días festivos” y en tener la voluntad para llevar un balance calórico el resto de los días.
Las comidas típicas de esta época son de alta densidad calórica, es decir, en una porción moderada podemos tener muchas calorías.
Poco a poco
Esto no significa que nos tengamos que privar de estos gustos, si no que tenemos que ser moderados y juiciosos a la hora de combinar los alimentos y las cantidades a servirnos. Por ejemplo: el menú del día incluye pasteles, arroz con gandules, pernil, ensalada de papa, ensalada de coditos, ensalada verde, guineitos en escabeche, morcilla, variados postres, coquito, entre otros.
Teniendo esta variedad de alimentos, no debemos servirnos de todo. Podemos seleccionar varias alternativas de almuerzo y las otras para la cena. De esta forma, al hacer dos comidas en lugar de hacer una sola como “banquete”, las calorías no se ingieren todas en un mismo momento evitando que se almacenen en nuestro tejido adiposo, “los chichitos”. Selecciona una fuente de proteína, alguna carne, preferiblemente blanca. El lomo, el corte de centro y el pernil trasero del cerdo son cortes bajos en grasa. Controle la porción utilizando como referencia la palma de su mano sin los dedos.
Evite comer la piel o el “cuerito” ya que es principalmente grasa. Puede acompañar la carne con alguna fuente de hidratos de carbono como el arroz con gandules, aproximadamente el puño de su mano o combinar el arroz con la ensalada de papa, dividiendo la cantidad entre ambos. De seleccionar como comida el pastel, ya éste representa una comida completa pues en la masa se encuentran los hidratos de carbono y en la carne, la proteína y grasa. Incluya alguna ensalada verde o vegetales en su plato.
Somos muy visuales al comer, y al ver el plato con más cantidad de alimentos, nos sentiremos más satisfechos. Evite consumir los postres y/o las bebidas alcohólicas pero de hacerlo, seleccione solo uno, el de su preferencia, y no quiera probar de todos los presentados.
Disfrute las navidades, celébrelas y comparta con sus seres queridos, pero no abandone su rutina de ejercicios. Esto nos ayudará a contrarrestar esos “pecaditos” de la dieta y recibir el Nuevo Año saludables.
Calorías en las comidas típicas de Navidad
Arroz con gandules con jamón - 1 taza - 355 calorías
Arroz con gandules sin jamón - 1 taza - 245 calorías
Pastel de masa (cerdo)- 1- 460 calorías
Pastel de masa (pollo) - 1- 360 calorías
Ensalada de papa - ½ taza - 180 calorías
Pernil asado - 3 onzas - 255 calorías
Pavo asado - 3 onzas - 160 calorías
Carne frita- 3 onzas- 370 calorías
Chicharrón - 1 onza- 120 calorías
Morcillas- 2 pulgadas - 140 calorías
Guineos en escabeche - ½ taza - 270 calorías
Guineo hervido - 1 - 80
Arroz con dulce- pedazo 3x2- 190 calorías
Tembleque - pedazo 3x2 - 210 calorías
Calorías en las bebidas
Cerveza regular - 12 onzas - 145 calorías
Cerveza “Light” - 12 onzas - 100 calorías
Vino tinto - 4 onzas - 100 calorías
Vino rosado - 4 onzas - 100 calorías
Whiskey - 2 onzas - 130 calorías
Vodka - 2 onzas - 130 calorías
Ginebra - 2 onzas- 130 calorías
Ron- 1.5 onzas - 130 calorías
Coquito - 2 onzas - 150 calorías
Ponche - 2 onzas- 230 calorías
Fuente: Lcda. Carla L. de la Torre M.Ex.Sc., RD, CSSD, DE
diciembre 17 2012, El Nuevo Día