12 hábitos para un Año Saludable

12 hábitos para un Año Saludable

12 uvas para la prosperidad y 12 hábitos para tener un año saludable

La mayoría de los propósitos para el Año Nuevo incluyen mejorar la salud o ser más feliz. Para poder visualizar y alcanzar esos propósitos es clave elegir metas realistas que dependan exclusivamente de ti, que puedas lograr según tu tiempo y recursos y que sean medibles. Te propongo doce conductas y hábitos para incorporar en este nuevo comienzo.

🍇Come y bebe menos azúcar. ¿Por dónde empezar? Las bebidas. Cambia la soda, las bebidas azucaradas y los jugos por agua.

🍇Come más frutas y vegetales.  Puedes comenzar agregando diariamente  un vegetal extra a tu cena y remplazando un postre o merienda por una fruta.

🍇Come menos carnes procesadas. El consumo excesivo aumenta el riesgo de padecer cáncer y atenta contra la salud cardíaca.

🍇Duerme lo suficiente. Tan importante como el ejercicio, influye en tu sistema inmunitario, en las hormonas, en el apetito, el peso, los niveles de energía, concentración y el estado de ánimo.

🍇Fomenta tus relaciones. El modo en que nutres las relaciones interpersonales depende de ti. ¿Acaso puedes añadir en tu agenda un almuerzo semanal con un amigo? ¿Unirte a un club o a un equipo deportivo?

🍇Procura ponerle límites a los dispositivos y redes sociales, aumentan la ansiedad y provocan insomnio.

🍇Premia tus éxitos. Una vez hayas alcanzado alguna de tus metas, prémiate con algo que te guste. Recuerda que además del gusto tenemos otros sentidos, evita hacerlo con comida.

🍇Haz un plan de ejercicio, uno de los aliados más importantes para tu salud. Busca alternativas, si el gimnasio te aburre seguro hay una modalidad que te gustará practicar. ¡Diviértete moviéndote!

🍇Alcanza un peso saludable en el cual te sientas cómodo y que te guste tu apariencia.

🍇Prepara una agenda “apasionada” de experiencias que quieres vivir este año.

🍇Aprende algo nuevo, ya sea un tipo de baile, unas clases de cocina, un idioma o algo que te interese y no esté vinculado a tu trabajo.

🍇Dile adiós al estrés, una amenaza a la salud. Identifica que te lo provoca y aléjate de ello.

¡Que tengas un feliz y saludable 2019!

Mi Plato Navideño

Un plato festivo, equilibrado, moderado y apetecible para las Navidades en Puerto Rico. No tienes que comer todo el mismo día, ya habrá muchas fiestas para probarlo todo. 👏

Consejitos:

  1. Usa un plato no más grande de 9 pulgadas.
  2. Asegúrate de tener alguna ensalada o vegetales, al menos en una 1/4 del plato, (idealmente que componga la 1/2).
  3. Puedes añadir frutas en la ensalada: piña, mangó y guayaba.
  4. En 1/4 parte del plato incluye los alimentos que son principalmente carbohidratos.
  5. En 1/4 parte del plato incluye la fuente proteína (3-5 onzas) usa como referencia la palma de tu mano sin los dedos. Evita el cuerito.
  6. Selecciona un sólo postre sírvete una pequeña ración y comparte la otra.
  7. Modera tu consumo de alcohol, evita las mezclas con refrescos azucarados e intercala tus bebidas con agua.

 

Ya que tenemos las Navidades más largas, comeremos muchos más platos que estos que te sugiero, cuéntame, ¿cómo los combinarás tú?

Cuidar mi salud en las Navidades, ¿por qué no?

Cuidar mi salud en las Navidades, ¿por qué no?

En una época tan festiva y alegre, sobran los motivos para atender nuestra salud. Piensa en ello con entusiasmo y aprovecha la magia de la Navidad para establecer prioridades según tus valores y las cosas importantes en la vida.

  • Más tiempo para hacer ejercicios. Con tantos días festivos ahora tienes el tiempo que en muchas ocasiones anhelas. ¿Y si puedes aprovecharlo en algo que aporte a tu salud y la de tu familia? Piensa en algo divertido, que hace tiempo no haces: caminatas en la playa, en el bosque (Yunque, Puerto Rico), en visitas a jardines, salir a pasear y a volar chiringa y demás. Cuanto más te muevas, más evitarás ganar peso durante las fiestas.
  • ¿Quieres que la Navidad sea especial? Deja para el 24, 25, 31 y 6 los postres y el coquito y ten en tu casa frutas de todo tipo, nueces, avellanas y cómelas cuando apetezcas.
  • Prueba recetas nuevas. Con más tiempo en las manos y más comensales para deleitar, la Navidad es una época perfecta para cocinar nuevos platos. Arriésgate a probar recetas con vegetales y más salsas con hierbas y especias. Elabora postres caseros que contengan frutas, como tartas de manzana, compotas con mangó y guayaba, sorbetes de papaya, etc. Al final, en casi todas las fiestas se sirve lo mismo, salte de la norma y sorprende a tus invitados.
  • Dedícate tiempo a ti mismo. No importa que no todo esté perfecto, en la Navidad es fundamental que puedas relajarte y disfrutar de tiempo de calidad en tus días libres. En lugar de preparar una lista de cosas a comprar, haz un listado de atenciones que quieres ofrecerte. Por ejemplo: una tarde de ver películas clásicas, ir al museo a ver una exposición, hacerte un facial, leer la novela que te recomendaron, ir a una clase de yoga, darte un masaje, revelar fotos y hacer un álbum de momentos especiales del año, tomar unas clases de baile, etc.
  • Regala de tu tiempo a tus seres queridos. El mejor regalo de Navidad para tus seres queridos, es tu tiempo. ¿Y si en lugar de pasar horas de tiendas para buscar regalos, dedicas ese tiempo para compartir con tus hijos momentos juntos? Puedes hacer de la época navideña una momento familiar de la que nunca se olviden tus hijos creando tradiciones que seguramente recordarán por siempre que repetirán con sus hijos. Por ejemplo: crear adornos de Navidad con materiales reciclados, hacer obras de teatro navideño en casa y cantar aguinaldos.
  • Agradece lo que tienes. Hay personas a las que no les gusta esta época del porque la viven como algo triste, ya sea por una ruptura amorosa, una pérdida de trabajo o porque es el primer año que lo celebran sin un miembro de la familia. Vivimos siempre pensando en el pasado o preocupados por el futuro, por consiguiente alejados de la felicidad. Esta Navidad puedes aprovecharla para agradecer lo bonito que tienes en estos momentos en tu vida y acercarte a tu bienestar.

 

Cremoso de aguacate y cacao

Cremoso de aguacate y cacao

¿Te imaginabas una posible combinación así? Yo al conocer esta receta quedé encantada pues lleva dos de mis alimentos preferidos, y cuando la probé no podía creer que no la hubiera comido antes.

El aguacate tiene la textura perfecta para ser base de un postre cremoso, y su sabor suave permite que otros aromas dominen el plato. El sabor a chocolate en esta receta se consigue con cacao puro en polvo.

¿Nutritivo? Por supuesto, el aguacate está cargado de fibra soluble, vitamina E y potasio y el cacao es una buena fuente de antioxidantes y de minerales como el magnesio, el hierro y el cromo.

Receta:

👩🏽‍🍳Tritura un aguacate completo y mézclalo con 7 cucharadas de agave y 3 cucharadas de cacao.
👩🏽‍🍳Sírvete una ración de 2 cucharadas de la mezcla con tu fruta preferida y sé feliz.
👩🏽‍🍳 Guarda en la nevera la ración sobrante para compartir con tus queridos. 

¡Prepárate que llegaron las fiestas!

¡Prepárate que llegaron las fiestas!

La Navidad, tan espléndida, una época del año en que las reuniones familiares y las fiestas con amigos se multiplican, siendo los puertorriqueños característicos por tener las Navidades más largas. En estos días sabemos bien disfrutar de la música, el baile, las parrandas, pero más aún de las comidas típicas y la bebida. Por lo mismo, es un reto poder mantenernos en peso durante tantas celebraciones y jolgorio. La clave para superar las fiestas navideñas sin aumentar de peso ni deteriorar nuestra salud consiste en procurar que los excesos se concentren en los días festivos y en tener la voluntad para llevar un equilibrio calórico el resto de los días manteniéndonos activos.

Las suculentas comidas de esta época son de alta densidad calórica, es decir, en una porción moderada podemos tener muchas calorías en comparación con otros alimentos comunes de nuestra dieta (ver tabla adjunta). ¡Pero ojo!, esto no significa que tengamos que privarnos de las mismas pues mientras escribo esto no hago más que pensar en los pasteles, si no que tenemos que ser moderados y juiciosos a la hora de combinar los alimentos y las cantidades a servirnos. Hagamos un plan de acción.

Menú del día incluye: pasteles, arroz con gandules, pernil, ensalada de papa, ensalada de coditos, ensalada verde, guineítos en escabeche, morcilla, flan de coco, tembleque, majarete, coquito, entre otros. Teniendo esta variedad de alimentos, no debemos servirnos de todo, podemos seleccionar varias alternativas de almuerzo y las otras dejarlas para la cena. De esta manera al hacer dos comidas en lugar de hacer una sola como banquete, evitamos los picos de insulina, el malestar estomacal, reflujo y cansancio.

Selecciona una fuente de proteína, alguna carne, preferiblemente magra, baja en grasa. El lomo, el corte de centro y el pernil trasero del cerdo son los cortes más bajos en grasa. Controla la porción utilizando como referencia la palma y grosor de tu mano. Evita comer la piel o el “cuerito” ya que es todo grasa. Si no comes carne, puedes sustituirla con una ensalada de gandules, de garbanzos y/o de varios granos.

Acompaña la carne con alguna fuente de hidratos de carbono NO FRITO como el arroz con gandules, aproximadamente el puño de tu mano o combina el arroz con la ensalada de papa, dividiendo la cantidad entre ambos. De seleccionar como comida el pastel, al cual tantos temen sin razón, procura que sea lo principal de tu plato ya que tiene de todo un poco (proteínas, grasas e hidratos de carbono). Pero, por supuesto, si quieres comer pasteles y arroz con gandules pues, ¿qué te parece medio pastel y media taza o puño de arroz con gandules?

Somos muy visuales al comery al ver el plato con más cantidad de alimentos, nos sentiremos más satisfechos. Los vegetales y las ensaladas serán tus grandes aliados para satisfacerte, si tienes duda de que haya, llévala contigo. Puedes preparar ensaladas creativas y coloridas que aludan a las fiestas incluyendo frutas.

Evita probar todos los postres, selecciona el que más te apetezca y sírvete una pequeña ración (2 dedos). Cuando tenemos de todo un poco, podemos comer de mas ya que hay muchos sabores y texturas estimulándonos, sin embargo, al comer uno sólo podemos satisfacernos de su sabor con una porción moderada.

No ingieras exclusivamente bebidas alcohólicas, procura tener un vaso de agua para acompañar tu comida y si te gusta beber alcohol seleccione el que más te gusta evitando mezclarlo con bebidas azucaradas como los jugos (aunque sean naturales) los refrescos y la tónica. ¿Qué es mejor? Pues una copa de vino, espumoso o cerveza light o un trago con algún licor diluido con agua de soda. Ten presente, entre copa y copa, beber algo de agua, así te mantienes hidratado, tienes control de tu ánimo, y te sentirás mucho mejor la mañana siguiente. ¿Y el coquito? Así de sabroso, cuenta como postre y bebida 🙂

Luego de haber disfrutado, chachareado y bailado (invirtiendo bien algunas calorías) puedes realizar la otra comida del día aplicando estos mismos consejos. Y si te excediste, sé más riguroso y come alguna proteína con una copiosa ensalada.

Disfruta las Navidades, celébrelas, comparte mucho con tus seres queridos, no te pierdas un bautizo de muñecas, sin embargo no abandones tu rutina de ejercicios. Esta será tu gran aliada para contrarrestar esos “pecaditos” de la dieta y recibir el Nuevo Año saludable, felíz, con mucha energía y sin culpabilidad. ¡Felicidades!

Calorías en las comidas típicas de Navidad

Alimento

Cantidad Calorías

Arroz con gandules con jamón

1 taza 325

Arroz con gandules con jamón

1 taza

225

Pastel de masa (cerdo)

1

450

Pastel de masa (pollo)

1 360
Ensalada de papa ½ taza

190

Pernil asado

3 onzas 270

Pavo asado

3 onzas

160

Carne frita 3 onzas

370

Guineítos en escabeche

½ taza 290

Guineo hervido

1

90

Morcilla 2 pulgadas

150

Chicharrón

1 onza 120

Arroz con dulce

pedazo 3×2 190
Tembleque Pedazo 3×2

210

Calorías en las bebidas típicas de Navidad

Bebida

Cantidad Calorías

Cerveza regular

12 onzas 145
Cerveza light 12 onzas

100

Vino tinto

3.5 onzas

75

Vino rosado 3.5 onzas

75

Whiskey, vodka, ginebra 2 onzas

130

Ron

1.5 onzas 130

Coquito

2 onzas

150

Ponche 2 onzas

230

Piña colada

8 onzas

160

El contenido calórico es un aproximado y puede variar según la receta.