El Azucarómetro

El Azucarómetro

¿Cuánta azúcar hay en tu dieta?

Tal vez puedas acertadamente responder que es “muy poca”, sin embargo me temo que la mayoría de los que respondan así, están equivocados.

Calcula la cantidad de azúcar que consumes a lo largo de tu día, considerando el azúcar de mesa y muchos otros alimentos con azúcar oculta. La recomendación por parte de la OMS es de reducir el consumo de azúcares libres, sin sobrepasar el 10% de las calorías diarias (50g), tanto en niños como en adultos. La recomendación óptima para mejorar la salud es de un aporte inferior al 5% (25g). Veamos como vas…

Alimento Contenido de Azúcar
Cereales de de desayuno integrales (1 taza) 7.5 g
Cereales de desayuno con frutas (1 taza) 10 g
Galletas tipo María (2) 2.5 g
Galletas de chocolate (1) 5 g
1 yogur desnatado de sabores 7.5 g
1 taza de leche de almendras con vainilla 5 g
1 lata de refresco de Cola 35 g
8 onzas Gatorade/Powerade 15 g
2 cucharadas de mantequilla de maní 2.5 g
1 cucharada de kétchup 5 g
3 cucharadas salsa de tomate 5 g
1 cucharada de vinagre balsámico 5 g
1 barrita de cereales “snack” 10 g
1 sobre de azúcar 5 g
1 ración de lasagna congelada 10 g

 

Mermelada (1 cdta) 8 g
Helado (1/2 taza) 18 g
Limonada comercial (8 onzas) 19 g
Copa de vino tinto (4 onzas) 0.9 g
Jugo de uva (8 onzas) 39 g
Green tea latte (tamaño Venti de Starbucks) 42 g
1 lata de Ginger Ale 29 g
1 alfajor 27 g
1 bolsita de maníes con miel y sal (75g) 10.5 g
1 mojito 28 g
1 lata de agua de coco (12 onzas 23 g
1 lata de Red Bull 52 g
1 compota de manzana (4 onzas) 25 g
1 cucharada de miel 17 g
Jugo de manzana (8 onzas) 26 g
Néctar de melocotón ( 8 onzas) 30 g

 

Las equivalencias son aproximadas y pueden variar según la marca del producto.

Confirma leyendo las etiquetas nutricionales.

 

El arte de combinar

El arte de combinar

El arte de combinar proteínas de origen vegetal para obtener el mismo valor biológico de una proteína animal
Cada vez hay más personas que deciden reducir el consumo de productos de origen animal en su dieta, o incluso optan por ser vegetarianos. ¡Ojo, aquí! Una dieta vegetariana bien planificada es compatible con la salud en cualquier etapa de la vida, sin embargo requiere planificación, experiencia conociendo la composición de los alimentos y disciplina.
¿Cómo hacer el cambio?
Aunque parezca que la dieta vegetariana lo que propone es limitar el consumo de alimentos, es todo lo contrario. Una dieta vegetariana tiene como base incluir una gran variedad de alimentos para asegurar un amplio abanico de nutrientes. Para comenzar es importante realizar cambios paulatinamente permitiendo que el cuerpo se acostumbre a los nuevos alimentos y a prescindir de otros. También es importante disfrutar el proceso y apreciarlo como una experiencia enriquecedora y de toma de consciencia en lugar de vivirlo como una tortura o sacrificio mayor. Y por último es necesario establecer ciertos límites y evitar caer en las trampas de la industria alimentaria surtida de productos veganos muchos de los cuales son alimentos ultraprocesados que a pesar de ser vegetarianos pueden ser poco saludables si se abusa de ellos. Y por favor, no limitemos nuestras opciones vegetarianas a helados de almendras y chocolates, bizcochos de zanahoria y otros alimentos repletos de azúcar y calorías.
Ventajas de los alimentos vegetales en comparación con los alimentos animales
  • Tienen más vitaminas y minerales. Son más densos en nutrientes.
  • Son pobres en purinas, sustancias que en exceso pueden provocar disfunción renal, hepática y artritis gota.
  • Proporcionan fitonutrientes, sustancias que contribuyen a la salud y atrasan el envejecimiento celular.
  • Apenas contienen grasas saturadas y nada de colesterol, por lo que protegen de desarrollar condiciones cardiovasculares.
Proteínas complementarias 
Obtener las proteínas necesarias diariamente para una buena nutrición es una tarea sencilla puesto que casi todos los alimentos proporcionan cierta cantidad de proteínas con un perfil diferente de aminoácidos. Las fuentes más comunes para vegetarianos son: las legumbres, los frutos secos, los cereales, la quinua y derivados de la soya como el tofú y fermentados de habichuelas y otras legumbres como el tempeh.
Si se combinan alimentos con distintos perfiles de aminoácidos, estos se complementan entre si para que el organismo pueda obtener todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, la mayoría de las legumbres carecen del aminoácido metionina y los cereales son deficientes en lisina. Entonces ahí entra el arte de combinar legumbres y cereales en las diferentes tradiciones gastronómicas de todas las culturas:  arroz con lentejas en la dieta mediterránea, cuscús con garbanzos en la cocina marroquí, arroz y habichuelas en el Caribe , arroz con soya en Japón y tortillas de maíz con frijoles en Latinoamérica.
El arte de combinar las proteínas vegetales
Cereales y legumbres Legumbes y semillas Frutos secos con legumbres Otras combinaciones
Arroz con habichuelas Hummus =garbanzos con sésamo Estofado de lentejas con nueces Avena con leche de almendras
Garbanzos con pasta (sopa) Ensalada de lentejas con nueces Tempeh con almendras Pan integral con mantequilla de cacahuete/maní
Frijoles negros con tortillas de maíz Tofú con sésamo Barritas de maní y almendras Ensalada de quinua con habichuelas
Cuscús y garbanzos Ensalada de tempeh con lino Hummus Trigo sarraceno con guisantes
Falafel con pan pita Lentejas con semillas de cáñamo Guiso de habichuelas blancas con piñones Avena con nueces
Pasta integral con soya Ensalada con Frijoles negros y semillas de calabaza Ensalada de alubias con almendras Pasta con mantequilla de cacahuete/mani
¿Te atreves a combinar y ser creativo en tu cocina? No tienes nada que perder y te puedes sorprender con platos nuevos, rápidos, con mucho sabor y que satisfacen. 
Comer bien para vivir más

Comer bien para vivir más

¿Cómo podemos alimentarnos para retrasar el envejecimiento y disfrutar de mayor salud?

Es muy probable que lo hayas leído numerosas veces de mi parte y de muchos otros profesionales de la salud.  Sin embargo es extremadamente valioso repetirlo una y otra vez pues nuestros grandes enemigos (la industria de alimentos) es muy potente: más vegetales, menos animales, más fresco, menos procesado.

Hablemos de la inflamación, ¿qué es?

El tema no es tan simple como parece. Muchos piensan en el término “inflamación” cuando notan alguna hinchazón y moretones en el cuerpo, pero la inflamación crónica es más seria y compleja.  La inflamación es un proceso natural en el cuerpo, y constituye la primera línea de defensa contra las toxinas, infecciones y heridas. El proceso inflamatorio protege al cuerpo pero en ocasiones persiste y cuando el organismo no está siendo invadido por algo foráneo o extraño entonces es cuando estos procesos inflamatorios son perjudiciales para nuestro organismo y se convierten en nuestro enemigo. Según el Instituto Nacional de Cáncer, la inflamación crónica puede comenzar aún cuando no haya una lesión y pueden provocarla: las infecciones que no desaparecen, las reacciones inmunitarias anormales en los tejidos normales y diversas condiciones como la obesidad.

El envejecimiento se acelera con la inflamación y la solución a esto está en tu cocina, no en tu botiquín.  Además, la evidencia científica ha demostrado que enfermedades como: el cáncer, condiciones cardiovasculares, la diabetes, la artritis y el Alzheimer’s están relacionadas a procesos de inflamación crónica.

Objetivos de la alimentación para vivir más y mejor: REDUCIR LA INFLAMACIÓN, REGULAR LA GLUCEMIA.

¿Cómo reducir la inflamación?

  1. Evitando el sobrepeso y obesidad
  2. Eliminando los alimentos que la producen: carnes procesadas, grasas saturadas, grasas hidrogenadas que provienen de los alimentos ultra procesados y reduciendo el azúcar, la sal y la comida rápida.
  3. Incorporando alimentos que la reducen: Omega 3 (pescados azules, frutos secos y semillas), grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos), frutas y vegetales, especias, hierbas aromáticas, café, té, chocolate negro y alimentos ricos en fibra (habichuelas, cereales integrales, frutas y vegetales).

¿Cómo se regula la glucemia? 

Cuando el nivel de azúcar en sangre es elevado (hiperglucemia), se segregan dos hormonas: la insulina y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), con el objetivo de reducir rápidamente esos niveles de glucemia. El IGF-1 es una hormona que estimula el crecimiento de las células cancerosas y genera inflamación crónica.

Alimentos a evitar (de alta carga glucémica): bollería, azúcar, alimentos fritos, cereales azucarados, harinas refinadas y refrescos.

Alimentos a preferir (de baja carga glucémica): vegetales, frutos secos, semillas, carnes magras, huevo, pescados y frutas frescas.

¿Y algún otro consejo?  

COME LA MITAD, CAMINA EL DOBLE, RÍETE EL TRIPLE 🙂

Ojos que no ven, mente que no siente

Ojos que no ven, mente que no siente

Yo puedo estar sin comer chocolate días, semanas y quizás meses. Sin embargo, cuando tengo mi chocolate oscuro en casa, rara vez me dura más de una semana. 

Y debo aclarar que comer chocolate oscuro no lo considero un delito nutricional ni mucho menos, no obstante, lo que considero poco saludable es tener una dependencia emocional con los alimentos u otras sustancias. Un día descubrí que cuando terminaba de cenar, antes de recoger los platos ya estaba pensando en buscar en la cocina mi barra de chocolate. Como si fuese un premio muy merecido, tomaba un trozo y me lo engullía sin pausa, sabiendo que luego me comería otro pedazo. ¿Pero acaso esto era necesario todas las noches, incluso en aquellas que me sentía más que satisfecha?

Así que decidí no comprarlo por unas semanas y observar cómo funcionaba en mi mente este antojo.  Los primeros días me sentía incompleta como cuando la nevera está a medias, como si la compra no estuviera completa. El antojo del chocolate fue perdiendo fuerza gradualmente, hasta que a las dos semanas desapareció. Ahora termino de cenar y en lugar de pensar compulsivamente en este premio, he optado en ocasiones por cerrar mi cena comiendo una fruta. No descarto que vuelva a comprar el chocolate pero antes quería ponerme a prueba y confirmar que mi vida seria igual de satisfactoria sin el, que no necesito comerme un chocolate para estar bien y que puedo también disfrutar de una fruta.

Este tipo de solución está apoyada por muchas investigaciones. El ambiente tiene una poderosa habilidad para moldear nuestro comportamiento. Comer no sólo es un evento físico, sino también uno emocional. La mente determina lo que quiere comer basándose en lo que está a la vista.  Esta práctica de que ojos que no ven, mente que no siente, es un acondicionamiento y funciona para cualquier otro tema de la vida.

Plan de acción para la familia

Plan de acción para la familia

Que tus hijos decidan de forma voluntaria comer más vegetales, eliminar los snacks y beber más agua no ocurre de la noche a la mañana y requiere de un trabajo en equipo. ¡Conoce tus responsabilidades y las de tus hijos!

Para favorecer un cambio en los hábitos alimentarios de tus hijos debes tomar la iniciativa y asumir la responsabilidad despertando su propia motivación.  Un niño motivado y contagiado del entusiasmo de sus padres puede comprometerse a hacer los cambios saludables en sus hábitos alimentarios.

Responsabilidades de los padres:

  1. Seleccionar los alimentos al alcance del niño, tanto en casa como en la escuela y en otros lugares que frecuenta.
  2. Decidir como presentar los alimentos y cuáles y cómo se sirven en cada comida.
  3. Ofrecer una porción adecuada para sus necesidades calóricas, edad, sensación de hambre y saciedad comunicada por el niño.
  4. Promover un buen ambiente al momento de comer para asegurar la adquisición de buenos hábitos alimentarios. Evitar a toda costa comer en el carro y/o con distracciones como la televisión y la computadora.
  5. Que sea un momento para el disfrute. La mesa debe ser un espacio divertido y acogedor, no es el lugar para el estrés, los argumentos y regañar a los niños por sus notas.
  6. Algunas familias no logran hacer que el horario de las comidas les funcione para compartir. Cuando los niños tienen prácticas deportivas o tutorías y/o los padres trabajan hasta tarde, se puede pensar en un momento en la noche para tomar un vaso de leche o alguna merienda saludable relajándose y compartiendo en familia.
  7. Los padres divorciados o solteros tienen unos diferentes desafíos en la planificación de la cena que los padres casados. Una mesa familiar exitosa es aquella que resulta de una conexión familiar, una comida saludable y una conversación divertida o enriquecedora. Un adulto en la mesa es mejor que ninguno.

Responsabilidades de los niños:

  1. Comer la cantidad de alimentos según le dicta su sensación de hambre y saciedad.
  2. Participar en la selección de alimentos saludables y comunicando sus preferencias.
  3. Colaborar en generar un ambiente armonioso y relajado.

Conociendo las responsabilidades del equipo familiar puedes desarrollar un plan de acción para que en este proceso de transformación sean todos los que están preparados y de acuerdo para asumir los cambios y aceptar las nuevas decisiones.