¿Qué dice la medida de tu cintura?

¿Qué dice la medida de tu cintura?

¿Qué dice la medida de tu cintura?

Si bien el peso es el dato que normalmente asociamos a la obesidad, es mucho más relevante conocer la circunferencia de la cintura. Una medida que nos revela específicamente cuánta grasa tenemos almacenada en el lugar menos indicado y que permite predecir el riesgo a largo plazo de cardiopatías, diabetes y de desarrollar otras condiciones crónicas de salud.

Hoy no te peses, ¡mide tu cintura!

Rodea tu cintura con una cinta métrica de tela a la altura del ombligo, justo encima de la cadera. Mide hasta la última fracción y repite para confirmar el valor.

¿Qué valor es saludable? La medida de cintura ideal para prevenir el riesgo de enfermedades es:

  •  Mujer < 32 pulgadas o 80 centímetros
  •  Hombre < 35 pulgadas o 90 centímetros

La OMS establece como valores máximos saludables: 35″ (88 cm) para la mujer y 40″ (102 cm) para el hombre.

¿Cómo afecta la salud?

  • Hay más probabilidades de diabetes. La grasa visceral (la que se acumula alrededor de los órganos) libera al torrente sanguíneo hormonas que disminuyen la capacidad que tiene la insulina de convertir la glucosa en energía. Lo que se conoce como resistencia a la insulina.
  • La grasa visceral que rodea los órganos puede producir cambios metabólicos y modificar el perfil lipídico, provocando un aumento del nivel de colesterol malo (LDL) y los triglicéridos.
  • Aumenta la presión arterial.
  • Pérdida de cognición. Mayor riesgo de desatollar demencia y Alzheimer.
  • Cada 4 pulgadas (11 cm) “extras” de circunferencia de la cintura aumentan en un 13% el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

¿Qué se puede hacer?

La buena noticia es que esto tiene solución y no es visitando al cirujano. Es comer bien, ejercitarse y alcanzar un peso más saludable.

¿Cómo disfrutar de un Thanksgiving saludable? 

¿Cómo disfrutar de un Thanksgiving saludable? 

La esencia de esta celebración no está en la comida, sino en el agradecimiento. Y aunque el 2020 ha estado bien dificilito, si mañana te puedes sentar a la mesa a comer con tu familia, tienes mucho que agradecer. 🙏🏾

Aquí algunos consejitos para gestionar de manera saludable esta hermosa temporada que comienza mañana. 

✔️Lo primero, y más importante: se solidario. Puerto Rico está atravesando el peor momento de la pandemia y las aglomeraciones crean una situación ideal para los brotes. Celebra con tu núcleo familiar y coordina una celebración virtual con tus otros seres queridos. Si aún tomando las debidas precauciones se te llena la casa, como buen anfitrión, recuerda a tus invitados que deben tener la mascarilla, el distanciamiento y lavarse las manos. Ah, y aprovechando el buen clima, haz el junte en el patio.😉

✔️Para prevenir que la gente se aglomere mientras se sirve la comida, no la sirvas tipo buffet, sino que alguien sea el encargado de servir los platos.

✔️No te prives que está muy bien consentirse de vez en cuando. Si se te antoja comer de la ensalada de papa y de los clásicos guineítos en escabeche que prepara tu mamá, cómetelos. Sírvete porciones pequeñas e idealmente en el mismo plato para que seas consciente de la cantidad total de comida que ingieres.  

✔️Prepara una buena ensalada. ¡Bótate! De seguro que si le pones ganas te inventas una ensalada bien sabrosa y diferente. ¿Qué tal si le añades frutas? Ummm…¿piña, acerola, mangó?

✔️Busca un balance. Procura que los vegetales ocupen la mitad de tu plato. Esto es fundamental para que satisfagas tu apetito visual y fisiológico. 

✔️Si vas a beber alcohol, recuerda tomar un vaso de agua entre cada trago. Mantenerte hidratado te ayudará a aminorar sus efectos secundarios. Mañana agradecerás nuevamente. 

✔️Haz varias comidas. Está duro para el sistema digestivo tener que procesar de una sentada los pasteles, el arroz con gandules, el pavo y la ensalada de coditos. Come una parte en el almuerzo y la otra en la cena. 

✔️Toma un descanso durante las comidas. Sal de la silla, baila y muévete. 

Cuídate y cuida de los tuyos. ¡Felicidades!

Las sardinas, un pequeño tesoro.

Las sardinas, un pequeño tesoro.

Con una porción, ya duplicamos la cantidad de ácidos grasos omega-3 recomendados al día.

¿Enlatadas? Por supuesto. Siempre que estén en aceite de oliva y con bajo contenido de sal, los beneficios para la salud son aún mayores. Al conservarlas, las espinas se degradan y el calcio que contienen se mezcla en la carne, aumentando su biodisponibilidad. Y además, aporta otros tantos nutrientes: fósforo, hierro, selenio, magnesio y vitamina D.

Es uno de esos alimentos que podemos tener como “resuelve” en casa. Es económico y puede incorporarse en muchos platos siendo una forma fácil de introducir más pescado en nuestra alimentación.

¿Cómo comerlas?

  • Ensalada de papa con cebolla y sardinas
  • Ensalada de habichuelas blancas con sardinas y aguacate
  • Ensalada de sardinas con tomate y huevo hervido
  • En una pasta con vegetales
  • En un sándwich con lechuga y un paté de aceitunas
  • ¡En la pizza!

Algunos consejos en relación con el consumo de pescados enlatados:’

  • una vez abierta la lata, guarda lo que sobre en la nevera en un envase de cristal
  • las latas deben almacenarse en lugares frescos, secos y sin luz directa
  • utilízalas en modo FIFO: :”First in-first out”.
  • no compres con abolladuras y descártalas si tienen señales de oxidación.

una vez abierta la lata, guarda lo que sobre en la nevera en un envase de cristal.

¿Cómo es su contenido de mercurio? Bajo. Las sardinas están en la base de la cadena alimentaria y a diferencia de peces más grandes, su concentración de mercurio es muy baja. Al ser pequeñas y de corta vida no almacenan este metal.

¿Alguien por aquí que las coma? ¿Quién se anima?

 

¿Por qué se recomienda comer avena para bajar el colesterol?

¿Por qué se recomienda comer avena para bajar el colesterol?

Yo tendría como 15 años cuando le hice está pregunta a mi abuela.

Ella salía de su cita con el cardiólogo, quien le había recomendado desayunar avena todos los días para bajar sus niveles de colesterol. En la consulta mi abuela le preguntó que cómo funcionaba la avena que lograba esto. El médico le dijo, “sencillo, cuando desayunas avena no comes huevo y por eso te baja el colesterol”. ¡Un campeón!🤣

Bueno, pues por si acaso algunos de ustedes visitaron ese mismo cardiólogo, les voy a explicar mejor cómo funciona la avena.

Primero hay que tomar en cuenta de qué avena estamos hablando. Si se quieren aprovechar las bondades de la avena para este propósito, hay que usar las hojuelas integrales, nada de esos productos instantáneos ni ocho cuentos.

La avena es un cereal rico en nutrientes, entre ellos la fibra soluble y en particular el betaglucano. Debido a las características fisicoquímicas del betaglucano se entiende que esta fibra al llegar al intestino se vuelve pegajosa, atrapando el colesterol y evitando que se absorba. Entonces, en lugar de llevar ese colesterol al torrente sanguíneo se deshace de él como un desecho.

¿Qué cantidad es necesaria? Consumir de 5-10 gramos de fibra soluble al día reducen el colesterol. Una porción de avena en el desayuno proporciona aproximadamente 3-4 gramos de fibra. Si le añades frutas incrementas esa cantidad y se le agregas unas nueces o semillas ya estás a otro nivel.

¿Cómo incluir la avena en nuestra dieta?

  • En la típica crema de desayuno (con la mínima cantidad de azúcar porfa)
  • En un bowl con yogurt y frutas (siempre será mejor que la granola)
  • En batidas con frutas
  • En barritas energéticas con frutos secos
  • En galletas y bizcochos
  • Puedes preparar hasta un risotto con avena en lugar de arroz
  • ¡Hasta en la sopa!

Yo me la como con leche almendras, canela, guineo, pasas y nueces molidas. ¿Cómo la comes tú?

¿Te gusta ir de Brunch?

¿Te gusta ir de Brunch?

Domingo de brunch ¡Cómo nos gusta!

Una fusión de desayuno y almuerzo en el finde con la excusa de comer rico y compartir con amistades. No quiero ser la agua fiestas, pero si bien puede que refuerces tus relaciones sociales, si lo haces sin mesura y regularmente puede que a la salud le pase factura. 

Estrategias saludables para ir de brunch:

¿Para beber? Primero agua. Puedes echarle un vistazo a los jugos y optar por uno 100% natural. Si quieres irte por las mimosas, considera que son una bomba calórica de alcohol y jugo. No vayas a pensar que están hechas con un espumoso de alta calidad y toma en cuenta que muchas veces le añaden azúcar. 

¿Café? Sí, claro. Mientras más largo el nombre, más ingredientes y azúcares tendrá. Mi favorito es el macchiato sin azúcar, por supuesto.

¿Yogurt? Perfecto. Sin granola ni miel que se nos disparan las calorías. Con frutas frescas y nueces está buenísimo.

¡Pancakes! Ordena una porción para compartir ya que usualmente sirven mucha cantidad. Añade el sirop con una cucharadita y viértelo contando hasta 3. No te pases.😅

¿Huevos? Of course! Como nutricionista mi recomendación es que te pidas un revoltillo de claras con vegetales y así cumplir con #fiveaday. Nada en contra con la yema, pero cuando te sirven una porción con más de 3 huevos es una cantidad importante de grasas y colesterol. 

  • ¿Benedictinos? Pídelos para compartir. Vienen servidos con un “english muffin” y papas. Ahí estás duplicando la porción de carbohidratos y probablemente ya te has bebido en el jugo la cantidad que te corresponde por comida. Sin jamón mejor, y pide la salsa holandesa aparte. No dejes de quererme. 🥺
  • ¿Florentinos? Como llevan espinacas, van ganando. No los sabotees con mucha salsa bechamel.

¿Bacon y salchichas? Nop! 

¿Avena, una cremita? Si te la comes junto con los pancakes y el juguito has hecho tremendo carboloading y estás listo para hacer un ironman mañana. 😂 Come la avena con frutas y considera que ya le han echado azúcar en la cocción. No le añadas.

En resumen, está difícil ir de brunch y no pasarse. Si es algo ocasional, disfruta y listo. Si es semanal, pon en práctica mis recomendaciones. ¡Buen domingo!😚