La sal rosada tiene un color muy bonito

La sal rosada tiene un color muy bonito

La sal rosada tiene un color muy bonito. Más nada. 

Y por supuesto, cuesta más del doble que la sal común de mesa. ¿Vale la pena? 🤔

Aporta aproximadamente la misma cantidad de sodio que la sal de mesa. La sal del Himalaya es muy similar químicamente a la sal regular. Contiene ~98% de cloruro de sodio y el otro 2% se compone de otros minerales como hierro, potasio, magnesio y calcio. La diferencia principal está en la presencia de esos minerales que son los que le confieren el color rosa y el sabor. Sin embargo, las cantidades son insignificantes y no provocan ninguna diferencia positiva en nuestra salud.

Por otra parte, la sal rosada puede contener algo de yodo, pero probablemente mucho menos que la sal yodada. Aquellos en riesgo de deficiencia de yodo deben buscar otras fuentes de este mineral si están sustituyendo la sal de mesa por la sal rosada.

No importa si es sal de mar o si viene de una mina. Cualquiera que sea el origen de la sal tiene un alto contenido de sodio y en exceso provoca hipertensión arterial y aumenta el riesgo de accidentes cerebrovasculares. Según la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares son la mayor causa de muerte en todo el mundo y la hipertensión arterial es el factor de riesgo más importante de carga de enfermedad. Uno de los principales determinantes implicados en el origen de la hipertensión arterial es el excesivo consumo de sodio, que se ingiere en la dieta en forma de cloruro sódico (sal común). Para prevenir la hipertensión arterial, la OMS recomienda que la ingesta máxima de sal diaria sea de 5 gramos, de modo que por cada 2.5 g de sal se toma 1,000 mg de sodio.

Mi recomendación

En lugar de enfocarte en la sal que compras, procura consumirla en menos cantidad y asi controlarás la ingesta de sodio. Una buena alternativa para depender menos de la sal en la cocina es añadir más hierbas y especias.

Sustitutos de la sal en la cocina.  Además del ajo y la cebolla, están las hierbas aromáticas o especias que contribuyen a darle un toque especial a las comidas. 

  • Orégano. Un buen sustituto en las pastas y carnes. 
  • Tomillo. Perfecto para los pescados, vegetales y vinagretas.
  • Cilantro. Un sabor fuerte un tanto amargo perfecto para las salsas y sopas. 
  • Perejil. Hierba que aporta frescura, buena como toque final para ensaladas y aromatizante de arroces y carnes.

¿Para qué te digo esto?  Invierte tu dinero en alimentos que realmente hagan la diferencia. Muchos piensan que comer saludable es muy costoso pero si tenemos claro el verdadero valor nutricional de lo que compramos podemos tomar decisiones más inteligentes en nuestra compra. La sal rosada bajo ningún concepto debería competir $$$ con las carnes más bajas en grasas, las frutas, los granos enteros, los frutos secos y los vegetales. 😉

Ninguna azúcar es saludable

Ninguna azúcar es saludable

El azúcar moreno, el agave, la miel, el azúcar de coco y la panela no son saludables.

Me preocupa el falso sentido de seguridad que podemos tener pensando que ciertos tipos de azúcares son más saludables que otros y por consiguiente, podemos comerlos libremente.

¿Diferencias más relevantes entre los tipos de azúcar? Sabor, color y precio

Azúcar moreno. Se metaboliza prácticamente de la misma manera que el azúcar refinado. Nutricionalmente tiene cantidades ínfimas de minerales (calcio, hierro, potasio y magnesio) y ciertas vitaminas. ¿Sabes cuánta azúcar tendrías que usar para conseguir el calcio diario que necesitas? 77 buenas cucharadas.

Azúcar de coco. Tiene cantidades mínimas de nutrientes adicionales como vitaminas y minerales (hierro, zinc, calcio, potasio) y antioxidantes. Sin embargo, siguen siendo cantidades insignificantes. Tiene una fibra llamada inulina, que puede ayudar a retrasar su absorción, provocando un índice glucémico (IG) menor que otras. Además consideremos que el IG es algo que varia mucho entre las personas y no se puede dar por un reclamo absoluto.

Agave. Azúcar líquido, como tantos que se obtienen de los jugos de diversas plantas y frutos que posteriormente se evapora la mayor parte del agua y se produce un concentrado de sus azúcares. Ta-rán! Da igual que diga orgánico o ecológico: la cantidad de azúcar presente es la misma.

Panela. No está sometida a ningún proceso de refinamiento, a diferencia del azúcar blanco, y conserva ciertas propiedades y nutrientes. Por ejemplo, tiene algo de fibra, minerales como el calcio, el hierro, el potasio, el fósforo y el magnesio, y cantidades traza de vitaminas. No obstante, las cantidades de estos nutrientes son tan mínimas que es no se puede considerar una fuente alimentaria. Su valor nutricional es cero y todo lo que aporta son calorías vacías, se considera no saludable. ¿Nos gusta? Claro, al igual que nos gusta el vino, la mantequilla y el chocolate.

Miel. Al igual que el azúcar de mesa, la miel se considera un azúcar libre y afecta los niveles de glucosa. La miel es más dulce que el azúcar de mesa, de modo que se puede usar menos cantidad, en lugar de azúcar, en las recetas. Sin embargo, una cucharadita de miel tiene un poco más de carbohidratos y calorías que una de azúcar granulado. Por lo tanto, el ahorro de calorías y carbohidratos es mínimo. Importante: Aparte de ser un azúcar, la miel tiene unas interesantes propiedades antimicrobianas.

En resumen, hay que buscar nutrientes en otros alimentos como las frutas y vegetales y usar el azúcar de preferencia que más disfrutamos y siendo conscientes de lo que es. 🙂

La nueva tendencia: microwellness

La nueva tendencia: microwellness

Sabemos que las cosas pequeñas e imperceptibles tienen la capacidad de cambiarnos la vida. ¿Cierto?

Pues imagínate eso mismo a favor de tu salud, todo lo que puedes hacer todos los días. Como una gota que cae en un estanque, el movimiento es tenue, pero produce unos círculos concéntricos, unas ondas expansivas como una cooperativa de propagación de la energía e información que se transmite. Esto es de lo que trata el concepto de microwellness.

¿De dónde surge? En el 2008 se publicó un articulo en The American Journal of Nutrition titulado: ¿Puede una estrategia de pequeños cambios ayudar a abordar la epidemia de la obesidad? El mismo abordaba la siguiente premisa: “ya que somos incapaces de revertir las cifras mundiales de sobrepeso y obesidad, quizás deberíamos enfocarnos en los pequeños cambios en la dieta y el ejercicio, y no tanto en la pérdida de peso, sino en frenar la ganancia”. 

Algunas de las razones por las que los investigadores valoran su argumento:

1. Los pequeños cambios son más fáciles de mantener en el tiempo que los grandes. 

2. Dado que la mayoría de la gente gana peso con los años por pequeños desajustes (come más y gasta menos), hacerlo al revés debería reflejarse en la pesa. Este “energy gap” tal vez pudiera corregirse aumentando un poco nuestro expendio energético diario (subir siempre las escaleras) y disminuyendo la ingesta por 100 kcals/día (eliminando los dos sobres de azúcar del café y controlando el aceite en la ensalada). 

3. Alcanzar pequeñas metas nos motiva a plantearnos otras mayores. 

4. El ambiente obesogénico en que vivimos no surgió de la noche a la mañana, tampoco va a desaparecer mañana, por lo que concentrarnos en microacciones es la forma de contrarrestarlo.

 5. A este movimiento se pudieran sumar todos los sectores: públicos y privados. Por ejemplo, en lugar de señalar a las empresas por sus alimentos insanos, se les puede valorar por todos los cambios positivos que implementen sobre sus productos.

Ejemplos concretos que podemos implementar:

  1. En lugar de una barrita de granola, merienda una porción de almendras.
  2. No lo pongas jamón a las habichuelas, échales más pimientos y cebolla.
  3. Sustituye el jugo del desayuno por una fruta. 
  4. Camina a tu perro por la mañana y por la tarde.
  5. De ahora en adelante no tomes más los ascensores, sube las escaleras. 
  6. ¿Pides pizza todos los viernes para tu familia? Ahora pídela sin pepperoni y con vegetales.
  7. Cambia la leche íntegra por la baja en grasa.
  8. En el cine, pide el pop-corn pequeño en lugar del grande.
  9. Cambia tu escritorio de trabajo tradicional por un “standing desk”.
  10. Si te mueves en metro bájate una estación antes. ¿En carro? Estaciona más lejos.
Ya sabes, si alguien te pregunta de dietas de moda, la nueva tendencia en el bienestar es que lo radical queda atrás y ahora todo cuenta. 

Hill, JO. Can a small-changes approach help address the obesity epidemic? Am J Clin Nutr. 2009 Feb; 89 (2):477-84.  Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19088151

Proactividad

Proactividad

¿En dónde centras tu atención, en tu círculo de influencia o en tu círculo de preocupación?

Ser proactivo es saber centrarse en lo que depende directamente de uno.😉

Un modo excelente de tomar conciencia de nuestro compromiso con mejorar la salud consiste en examinar en dónde situamos los pensamientos. Todos tenemos nuestras razones y pretextos para evadir situaciones y quedarnos en la zona de confort. Y en el caso de la alimentación no es diferente. 

Llevo mucho tiempo trabajando en consultoría nutricional y me conozco todas las excusas para no hacer un cambio y las muchas barreras que sienten, que hacen de mejorar los hábitos, un proyecto complicado. Ciertamente hay muchas cosas que no están en nuestras manos pero también hay muchas otras más que sí lo están, y comprender esto es lo que hace la diferencia. Los clientes exitosos que han logrado revertir una diabetes tipo 2 o perder hasta 100 libras no han tenido ni suerte ni un súper poder, simplemente han decidido poner el foco de su atención en todo aquello que pueden impactar con sus acciones. Ellos se centran el círculo de influencia, el círculo del control.☝🏽

Cuanto más nos centramos en nuestro circulo de influencia, más lo expandimos, y a su vez disminuimos el circulo de preocupación. Al tomar la determinación de afrontar los retos de la vida y de situarnos en el circulo de influencia ya no hay lugar para las excusas y somos los protagonistas de nuestra vida. 🙌🏽

Es normal que te preocupe tu predisposición genética al colesterol alto, ahora bien, como ya sabes, con una buena alimentación y una vida activa es muy probable que lo regules sin necesidad de medicamentos. Entonces, ¿qué tal si dejas de otorgarle tanto valor a eso y en su lugar decides hacer lo que te toca? Si te quedas dando vueltas en el circulo de preocupación te estás dejando controlar por esos pensamientos limitantes. ¡Salte de ahí!👏🏽

Este ejercicio nos ayuda a desarrollar una energía positiva que aumenta nuestra capacidad de actuación. Dibuja tu propio círculo y céntrate en lo que puedes y tienes el compromiso de hacer. 

El ejercicio como tu medicina

El ejercicio como tu medicina

¿Una píldora mágica que sea capaz de mejorar nuestra salud física y mental sin pasar factura?

El ejercicio físico sin duda alguna puede servir como una medicina no farmacológica en la prevención y tratamiento de condiciones crónicas de salud. Y además, su práctica regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, que muchos de nosotros sentimos a raíz de lo que estamos viviendo.

¿Dosis a tomar? Como en cualquier medicamento se especifica una dosis y frecuencia. Las Guías de Actividad Física recomiendan acumular al menos 150 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada y hacer 2 sesiones por semana de entrenamiento muscular. Puedes acumular esos minutos en sesiones de 30, 20 o inclusive 10 minutos; sé activo como sea y donde puedas.

¿Cómo incorporarlas durante el confinamiento?

Actividades aeróbicas

  • Pon música y baila a ritmo alegre o sube y baja las escaleras durante 15 minutos, 2 veces/día.
  • Salta la cuica por 10 minutos, 3 veces/día. Verás que además de sudar la gorda, mejorarás tu coordinación.
  • Haz ejercicio siguiendo un video de Zumba, o viaja en el tiempo a los 80’ y hazte unos clásicos aerobics.

Entrenamiento muscular

  • Haz entrenamiento muscular siguiendo un video y recuerda que puedes usar como peso unas latas de habichuelas o un par de galones de agua.
  • Encuentra formas de hacer ejercicios sencillos de fortalecimiento muscular, tales como: squats, push-ups y planks.
  • Si tienes unas bandas elásticas puedes trabajar una rutina que entrene los grandes grupos musculares añadiendo resistencia al peso de tu cuerpo. Prueba hacer 2-3 sesiones de 12 repeticiones.

No estés sentado todo el día.  Integra algo de movimiento en todo lo que puedas, ¡todo cuenta!

  • Si trabajas desde la computadora, pon una alarma que te recuerde levantarte cada media hora.
  • Haz pausas productivas: lava ropa, saca la basura y demás.
  • ¿En el teléfono? Levántate y camina por la casa

 ¿Alguna contraindicación por la pandemia actual?  

La actividad física de intensidad moderada está relacionada con una mejor función del sistema inmunológico en comparación con llevar una vida sedentaria. Ahora bien, el entrenamiento de alta intensidad puede suprimirlo, especialmente si no estás acostumbrado. ¡Encuentra ese balance que te haga sentir bien, saludable y con más energía!